Molto spesso puoi trovare un'immagine del genere: una persona con le gambe molto sottili è molto più forte di un atleta, le cui gambe sono una montagna di muscoli. Sorge una domanda logica: perché sta accadendo? E il fatto è che muscoli grandi non significano muscoli forti, solo un allenamento complesso di muscoli, legamenti e tendini dà vera forza. In termini di densità, i tendini sono inferiori alle ossa, senza di loro una persona si trasformerebbe semplicemente in gelatina. È lo sviluppo dei tendini che è la base della vera forza, quindi devono essere duri come i muscoli. L'immagine sopra è abbastanza comune quando gli atleti muscolosi non sono in grado di fare ciò che una persona modesta può fare.
I muscoli voluminosi non servono se non sono integrati da tendini forti, perché manca la base stessa della forza
Molti bodybuilder non sono in grado di utilizzare tutta la loro forza quando ne hanno davvero bisogno. Quindi c'è poco vantaggio pratico dai soli muscoli giganti.
I muscoli crescono di volume attraverso il movimento, mentre i tendini si rafforzano in modo completamente diverso. L'opzione migliore è provare a spostare qualche oggetto fermo, come spingere un muro. È dalla resistenza che aumenta la forza del tendine.
Probabilmente, qualsiasi atleta conosce un nome come Alexander Zass, o conosce quest'uomo come Iron Samson. È stato lui a creare il sistema per lo sviluppo della forza, che ora è utilizzato dalle persone non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo.
Discorso di Alexander Zass:
Video promozionale:
Alexander è stato in grado di sviluppare una forza fenomenale attraverso esercizi che rafforzano i tendini. Era basso, pesava circa 70 kg e con tali dati ha agito come un atleta nel circo. Ciò che ha visto ha stupito e scioccato il pubblico: un uomo dall'aspetto molto debole ha sconfitto facilmente artisti giganti, ha strappato catene e ferri di cavallo, ha piegato aste di metallo e potrebbe mantenere i cavalli sparpagliati in diverse direzioni. Alcuni spettatori sospettavano l'inganno, quindi Alexander ha dovuto fare esercizi con i manubri per guadagnare massa. Ma il suo peso non ha mai superato gli 80 kg.
In generale, l'allenamento dei tendini è noto fin dai tempi antichi. Gli uomini forti ai vecchi tempi allevavano animali, piegavano canne, persino trascinavano alberi … E i gladiatori romani salivano sulla piattaforma in abiti, che raggiungevano i 400 kg.
Tuttavia, fu Iron Samson che raccolse tutto questo in un sistema e lo presentò al mondo nel 1924.
I muscoli sono basati sui tendini, devono essere sviluppati in primo luogo
Negli anni '60 del secolo scorso, gli atleti americani hanno fatto una "riscoperta" di questa tecnica e hanno chiamato questi esercizi isometrici o statici. Da allora, il rafforzamento dei tendini è diventato una parte obbligatoria di molti programmi di allenamento. Ma questi corsi sono solo esercizi separati e Alexander Zass ha creato un intero sistema!
Sfortunatamente, la maggior parte degli allenatori sportivi e degli accademici mantiene questo fatto sotto silenzio. Ma questo sistema è unico sotto molti aspetti: non è necessaria alcuna attrezzatura da allenamento per utilizzarlo, basta un po 'di spazio e tempo libero. E l'efficacia di questi esercizi è semplicemente eccellente. Molti atleti del circo moderno, come Gennady Ivanov e Ivan Shutov, hanno sviluppato la loro forza fenomenale usando la tecnica Zass.
Nel frattempo, gli esperti stanno cercando di trovare macchie bianche al sole. Cosa non pensano …
Parlano di come l'isometria sia dannosa per il sistema cardiovascolare di persone inesperte (inutile dire che questa è una palese bugia); presumibilmente forniscono la prova che l'allenamento dinamico è molto più efficace di quello statico (cioè, convincono tutti che l'allenamento complesso è migliore dell'allenamento semplice); molti dicono che la massima tensione danneggia i muscoli e provoca lacerazioni nel tessuto muscolare.
E recentemente hanno escogitato un altro modo per fuorviare le persone che non capiscono tutti questi metodi di allenamento. Il metodo è abbastanza semplice: mescolare i concetti. Secondo alcune di queste persone "intelligenti", l'isometria non è essenzialmente diversa dalla ginnastica di Anokhin. Oppure escogitano sistemi di allenamento "sicuri", dicono, è necessario mantenere la massima tensione per non più di 6 secondi e dopo circa un anno è possibile aumentare il tempo a 8 secondi. E mantenere la tensione per 12 secondi è estremamente pericoloso per la salute. Se hai mal di testa, interrompi immediatamente l'allenamento. E non più di 15 minuti al giorno!
Per quanto riguarda gli spot, la storia moderna dello sviluppo isometrico può essere considerata un vero spot. Negli anni '60 Bob Hoffman iniziò la produzione di telai speciali per esercizi statici. Come prova dei reali benefici degli esercizi per i tendini, ha pubblicizzato i risultati di Billy March e Louis Riquet, che hanno ottenuto incredibili guadagni a tutto tondo in soli 6 mesi. Molti poi hanno iniziato a fare esercizi isometrici, alcuni hanno ottenuto ottimi risultati, ma nessuno è riuscito ad avvicinarsi ai risultati di March e Rike. E a un certo punto questo "boom statico" si è risolto quando è diventato chiaro che i loro incredibili progressi hanno un'altra ragione: l'uso di steroidi. È scoppiato un grande scandalo, a seguito del quale la reputazione dell'allenamento dei tendini è stata offuscata per molti anni.
Eppure furono questi eventi che divennero il primo esperimento del suo genere. Tutta l'attrezzatura creata in quegli anni è stata successivamente utilizzata per la ricerca. Il risultato di uno di questi studi parla da solo: 175 atleti impegnati in esercizi isometrici per un periodo di tempo. Ogni settimana, le loro prestazioni di forza sono migliorate di circa il 5%! Come si suol dire, i commenti non sono necessari.
Immediatamente dopo questi studi, l'interesse per questo tipo di allenamento è aumentato notevolmente e gli esercizi statici si sono affermati saldamente nella pratica sportiva mondiale. Tuttavia, sono sorte nuove difficoltà, ora sono state associate agli atleti stessi … Molti atleti erano semplicemente annoiati dall'eseguire questi esercizi monotoni, che sono anche strettamente concentrati. Cosa possiamo dire dei normali dilettanti che riconoscevano solo l'allenamento dinamico e non ritenevano necessario dedicare il loro tempo a queste sciocchezze, e quasi non credevano nell'efficacia di tale allenamento.
Questo è un percorso così difficile è stato lo sviluppo di ciò che una volta era stato creato dal nostro eroe Zass. Ma tutto potrebbe essere molto più semplice, si potrebbero semplicemente ripubblicare 2 libri di Iron Samson e mostrare in pratica quanto sia efficace la tecnica Zass, cioè allenarsi con catene di ferro.
Ora vale la pena dare qualche chiarimento sulle varie obiezioni e discussioni su questo argomento:
Il sistema era basato su esercizi con catena, ma includeva anche esercizi dinamici con sacchi pesanti. Il bodybuilding si sta avvicinando lentamente ma inesorabilmente a questo sistema in questi giorni. E gli atleti stanno cercando non solo di avvicinarsi, ma anche di migliorarlo
È sbagliato sviluppare la forza dei tendini solo per isometria, devono essere pompati, per sforzare l'intero volume dell'articolazione. Pertanto, i tendini devono svilupparsi in più direzioni contemporaneamente, dallo sviluppo della molla del tendine alla diffusione della densità di forza sull'intera gamma di movimento. Dovrebbero essere utilizzati diversi tipi di allenamento: soste, lavoro con "ferro", sollevamento e abbassamento con il supporto del corpo, ecc. Ci sono diversi modi per allenarsi
Esiste un legame diretto tra il pericolo di sforzarsi per la salute e la violazione dei regimi fisiologici ed energetici. Il pericolo principale è la respirazione impropria durante l'esercizio. Un altro pericolo è l'interruzione del processo di recupero. E infine l'allenamento con un profilo ristretto, che può portare a squilibri nello scambio energetico. Questi fattori si applicano non solo alle attività statiche, ma possono essere trovati in qualsiasi tipo di attività, il più delle volte nello sport
È già stato detto che molti considerano l'isometria una normale copia della ginnastica di Anokhin. In effetti, alcuni degli esercizi di questa palestra possono essere una buona aggiunta al tuo allenamento per i tendini. Ma questa ginnastica si riferisce all'allenamento muscolare, non all'allenamento dei tendini
Esiste un tipo di ginnastica che può essere definito un parente stretto dell'isometria. Stiamo parlando della ginnastica di auto-resistenza di Vladimir Fokhtin. Questa ginnastica ha in comune con la statica almeno quello che riceve anche dai cosiddetti “esperti”. È equiparato alla ginnastica di Anokhin, vengono fatti tentativi per convincere i cittadini che tutti i benefici dell'esercizio sono solo nel tonificare i muscoli, ed è adatto solo per mantenersi in forma durante i viaggi di lavoro o di lavoro, e alcuni sostengono che non è meno pericoloso dell'isometria. Il prossimo segno di parentela è il fulcro dell'allenamento: oltre ai muscoli e alle articolazioni, la ginnastica è molto efficace sui tendini. Anche in questo caso, la formazione richiede solo un po 'di tempo libero e un minimo di attrezzatura. La cosa più importante qui è non cercare di fare più esercizio possibile,se esegui 80 esercizi in un corso, niente di buono finirà. Possiamo presumere che Fohtin abbia compiuto il passo successivo e molto importante nello sviluppo dell'allenamento dei tendini
Quanto all'opinione diffusa che ogni esercizio debba durare non più di 6 secondi e lo sforzo massimo non più di 3 secondi, è difficile dare una risposta definitiva qui. Lo stesso Alexander Zass non ha detto nulla sulla durata dell'allenamento
Tuttavia, i seguenti fatti sono noti in modo affidabile:
1) Mentre era in prigione, Iron Samson ha fatto esercizi con 20 secondi di tensione. Si può presumere che nelle condizioni della vita ordinaria, questa volta raggiungesse un minuto.
2) Nei primi 8 secondi, lo stock di ATP viene bruciato, quindi viene bruciato il glicogeno e dopo 40 secondi viene bruciato il grasso. Ma il modo dinamico di spendere e recuperare energia è completamente diverso e può entrare in conflitto con il modo isometrico. Se non hai voglia di cambiare radicalmente qualcosa, allora è meglio scegliere un tipo di allenamento. Se è selezionata l'isometria, è possibile definire 4 tipi di tensione temporali: 6-12 secondi, 15-20 secondi, minuti, 3-6 minuti. Ognuno di loro deve prima essere risvegliato e poi sviluppato. Altrimenti, l'unico risultato dell'allenamento sarà uno stato di sovrallenamento, che porterà allo stress.
La tecnica di lavorare con catene di ferro non è oggi dimenticata. E questo non è sorprendente, perché sviluppa contemporaneamente forza, rinforza legamenti e tendini e costituisce la base per lo sviluppo naturale. Quanti piaceri in una bottiglia!
Se le donne hanno deciso di adottare la tecnica Zass, ci sono diversi commenti. I muscoli praticamente non aumentano di volume dall'esercizio, così come le vene. Durante l'allenamento, il grasso sottocutaneo è incluso nel processo del metabolismo energetico generale, che porta al suo assorbimento e al miglioramento delle condizioni della pelle.
Per eseguire esercizi per i tendini, oltre alle catene di ferro, puoi utilizzare i seguenti gusci: aste di metallo, corda spessa, bastoncini di legno, ecc. Pareti, armadi, mobili pesanti, porte sono perfetti come oggetti fissi che puoi provare a spostare con il massimo sforzo. Devi provare a piegare le sbarre di metallo, sollevare il telaio della porta, rompere le catene, spremere i bastoni … In generale, fai tutto il possibile con queste cose. Durante qualsiasi esercizio di questo tipo, muscoli, legamenti e tendini sono tesi, tutta la forza si trasforma gradualmente in uno stato di massima densità. E poi tutto il corpo si calma di nuovo. Diversi esercizi eseguiti in un approccio di allenamento sviluppano e condensano la forza di tutto il nostro corpo. Esegui ogni esercizio una volta,o puoi farlo 2-3 volte al giorno? Non c'è consenso su questo, ma non ci sono state conseguenze negative da diverse ripetizioni dello stesso esercizio.
Regole di base per fare esercizi:
1) Il soggetto che alleni è il tuo corpo. Quando si lavora con le catene, è necessario creare un'onda densa del corpo, quindi la catena si romperà da sola.
2) Durante l'esercizio, la respirazione dovrebbe essere calma.
3) Un'onda di forza deve prendere possesso di tutto il corpo, mentre tutto il corpo deve essere premuto con uno sforzo, questo rafforzerà il collegamento tra i tendini, i muscoli e le articolazioni.
4) È necessario ottenere una buona potenza d'onda, l'ingresso è regolare, l'amplificazione al massimo avviene senza interruzioni, quindi la stessa uscita liscia.
5) Un atteggiamento positivo prima dell'allenamento, l'atteggiamento è molto più importante dell'esercizio vero e proprio.
6) Azione sul principio di tensione-rilassamento, insieme alla forza sentirai una certa energia, è impossibile realizzarla.
7) L'intervallo tra gli esercizi è di 30-60 secondi, se è richiesto uno sforzo più potente, la pausa può essere aumentata a diversi minuti, puoi sperimentare con questo.
8) Se ti senti a disagio, un battito cardiaco frenetico e hai difficoltà a respirare, fermati e calmati, e quando torni ad allenarti, prima non esercitare il massimo sforzo.
9) Non è necessario provare immediatamente a mantenere la tensione per 15-20 secondi, a questo punto è necessario venire gradualmente, per cominciare, 5 secondi saranno sufficienti, e poi ci sarà una transizione graduale a una tensione più lunga.
10) Esegui da 5 a 8 esercizi al giorno, in ogni esercizio fai 3 serie in successione, prima al 60% di tensione, poi a 90 e la terza al 75%.
11) Un allenamento completo non deve essere eseguito più di 2 volte a settimana e richiede più di un'ora.
12) E ancora - l'atteggiamento principale, senza di esso puoi allenarti quanto vuoi e non porterà risultati.
Dopo l'allenamento della forza, puoi fare un piccolo test: prova ad allungare la catena o l'asciugamano, a mani basse, applica il 95% dello sforzo. Al termine, ascolta le sensazioni delle tue mani, se tutto è in ordine con i muscoli, allora puoi alzare le braccia prima ai lati, poi verso l'alto. Questo test può essere effettuato solo una volta alla settimana, sarà un indicatore del progresso della tua forza e della sua qualità in una settimana. Mancanza di progresso significa che stai facendo qualcosa di sbagliato, pensa a cosa potrebbe essere. Potresti non aver dormito abbastanza, mangiato troppo, non ti sei completamente ripreso da un allenamento precedente o hai lavorato troppo con questo. E devi ancora decidere l'obiettivo che ti sei prefissato prima di testare, se non puoi allungare il proiettile per più di un minuto, fai molta attenzione con la sovratensione. E se riesci a farlo per più di 90 secondi,allora va bene, il progresso della tua forza è evidente.
Esercizi con catene tendinee
La tecnica Zass originale è una serie di esercizi con catene. Se si attaccano le maniglie con ganci alle catene, la catena può essere allungata o accorciata se lo si desidera. Per fissare le gambe, è noioso attaccare alle estremità della catena, che, come le cinghie, terrà le gambe. Pertanto, per iniziare l'allenamento in questo sistema, sono necessarie 2 catene, la cui lunghezza è la distanza dal pavimento al braccio teso. Inoltre, avrai bisogno di 2 maniglie e 2 cosciali.
Le catene sono vendute in qualsiasi negozio di ferramenta. Le maniglie possono essere realizzate come segue: infilare un filo o un cavo, piegato in un gancio al collegamento, in 2 pezzi di tubo di circa lo stesso spessore. Per i cosciali, teloni, materiali per borse e persino una borsa possono funzionare. Per prima cosa, devi sperimentare con il tessuto: prendi le estremità del tessuto con entrambe le mani, calpestalo con il piede e tiralo su. In questo modo è possibile valutare lo spessore, la larghezza e l'usabilità della cerniera.
Infine, è il momento di passare agli esercizi stessi. Di seguito verranno descritte 2 serie di esercizi, sono stati raccolti dagli articoli del nipote di Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. La catena è sempre tesa nella sua posizione originale.
Il primo complesso:
1) Prendi le estremità della catena tra le mani. Piega il braccio destro e allunga la catena con esso, con una mano sinistra dritta tieni l'altra estremità. Quindi cambia le mani e ripeti l'esercizio.
2) Le mani nella posizione di partenza sono tenute alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe delle spalle. Allunga la catena, ma allo stesso tempo affatica non solo i muscoli delle braccia, ma anche i muscoli del torace e del latissimus dorsi.
3) Estendi le braccia piegate davanti al petto e allunga la catena. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle braccia e del torace.
4) La catena è tesa dietro la schiena. L'effetto principale è sui tricipiti.
5) Come nell'esercizio precedente, allunga la catena dietro la schiena. Ma questa volta, oltre ai tricipiti, stringi i muscoli addominali e toracici.
6) Prima di iniziare l'esercizio, devi espirare. Dopo aver espirato, avvolgere la catena attorno al petto e fissarla. Quindi, fai un respiro profondo, contrai il tuo pettorale e dorsali e allunga la catena.
7) Qui abbiamo bisogno di due catene. Devi attaccare dei passanti in pelle a un'estremità di ciascuna catena e far passare i piedi attraverso questi anelli. La catena è tesa, mentre i muscoli trapezi ei muscoli delle braccia sono tesi.
8) Quando si tira la catena, cambiare le mani nella posizione di partenza. I tricipiti e i muscoli deltoidi sono tesi.
9) Come nell'esercizio precedente, cambia la posizione di partenza. Oltre alle braccia, cambia la posizione delle gambe.
10) Quando si allunga la catena, utilizzare prima la coscia destra, poi la coscia sinistra.
11) Questa volta, cambia la posizione delle braccia, delle gambe e del busto mentre ti allunghi. È necessario fare 2 inclinazioni, alle gambe sinistra e destra.
12) La catena viene tesa stando sdraiati sul pavimento, i muscoli del cingolo scapolare e dei tricipiti sono tesi. Il corpo deve essere in costante tensione.
13) Ora devi allungare la catena in verticale usando i muscoli delle braccia, della schiena e del collo. Quando cerchi l'equilibrio in una posizione, prova a trasferire tutto il carico sulle dita.
14) Questo esercizio richiede l'uso di due loop. Quando si allunga la catena, i muscoli del collo e della schiena dovrebbero essere tesi.
15) Quando si esegue un esercizio che rinforza i muscoli delle braccia e dei quadricipiti, modificare la posizione delle braccia e delle gambe.
16) Come nell'esercizio 14, qui avrai bisogno di due loop. L'effetto principale è sui muscoli della parte posteriore della coscia e devono essere tesi mentre si allunga la catena. Puoi variare leggermente l'esercizio e portare la gamba di lato durante lo stretching. Cambia la posizione di partenza delle gambe e ripeti l'esercizio.
La seconda serie di esercizi:
1) Prendi la catena tra le mani, piegale ed estendile davanti al petto, i gomiti dovrebbero essere approssimativamente all'altezza delle spalle. Applicare forza e cercare di allungare la catena.
2) Metti le braccia piegate dietro la testa. Mentre si allunga la catena, modificare la distanza della flangia.
3) In questo esercizio avremo bisogno di due catene, le maniglie sono attaccate alle loro estremità. Passa i piedi attraverso alcune maniglie, prendi altre tra le mani, piegale e sollevale fino alle spalle. Allunga le catene verso l'alto. Quindi, posiziona le maniglie a livello della testa e poi sopra la testa.
4) Ancora una volta userò due penne. Passa il piede della gamba destra in una, prendi l'altra con la mano destra e sollevala. È consentita una leggera flessione del braccio al gomito. Quando si raddrizza il braccio, la catena dovrebbe allungarsi verso l'alto. Quindi è necessario ripetere gli esercizi con la mano sinistra.
5) Mentre inspiri, avvolgi la catena attorno al petto e fissala. Quindi fai un altro respiro profondo e prova a spezzare la catena stringendo i muscoli del torace e del latissimus.
6) Nella posizione di partenza, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Con una mano sinistra dritta, prendi una maniglia e tienila sul ginocchio sinistro, l'altra maniglia è nella mano destra piegata in vita. In questa posizione, la catena è tesa, quindi le lancette cambiano.
7) Prendi un'estremità della catena tra le mani e l'altra deve essere fissata. Se hai un gancio nel muro all'altezza della vita, fissaci l'estremità. Metti i piedi più larghi delle spalle e tira la catena. Prova a estrarlo dal gancio.
8) Ora è necessario fissare un'estremità al gancio nel pavimento e attaccare una maniglia all'altra estremità. Quindi è necessario afferrare questa maniglia con entrambe le mani all'altezza del ginocchio e provare a sollevare il gancio dal pavimento. Questo stringe i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. Quindi puoi ripetere l'esercizio, tenendo la maniglia con le mani all'altezza della vita o dietro la schiena.
Evgeny Sandov è stato l'idolo di Iron Samson fin dall'infanzia. Ha condotto una rivalità per corrispondenza con lui e ci è riuscito, facendo il passo successivo nello sviluppo delle tecniche di forza.
Oltre agli esercizi a catena, Zass usava borse pesanti nei suoi allenamenti. Ciò era necessario per lo sviluppo della massa muscolare, che era necessaria non per eseguire numeri, ma per un aspetto solido nell'arena del circo. Ciascuno dei suoi allenamenti si è concluso con esercizi con le borse. Il sacco più comunemente usato era di 7 kg pieno di segatura. Zass ci ha versato della segatura e ha versato un po 'di sabbia. Poi ha cominciato ad addormentarsi sparato, e poi ha portato completamente. Di conseguenza, dopo diversi anni di allenamento, la borsa pesava quasi 70 kg!
Iron Samson - Video:
