M. e D. si separarono. Quando M. è venuta a trovarmi, ha detto di aver passato le settimane precedenti seduta nel suo appartamento e pensando costantemente: "Cosa è andato storto?"
Un giorno M. ha ricevuto una e-mail da D. che diceva che dalla loro relazione non era uscito nulla e che non voleva più vederla. "Continuo a pensare", ha detto M., "improvvisamente ho trascurato qualcosa. Eravamo felici insieme. Ma non capisco come abbia potuto separarsi da me tramite e-mail."
Le ruote nella testa di M. giravano instancabilmente. Sembrava incapace di lasciar andare questa situazione. Ha continuato a rivivere nella sua mente vari episodi della loro relazione: “Continuo a tornare ai nostri litigi. Mi chiedo se avrei potuto fare diversamente. " O stava cercando un indizio sul motivo per cui D. era egoista e crudele: "Penso che ci fossero segni che fosse egoista, ma perché non li ho notati?" M. trovava difficile essere d'accordo con l'idea che D. potesse avere buone qualità e allo stesso tempo essere egoista. "Non posso saldarli insieme", ha insistito.
M. soffriva di uno dei problemi più comuni di depressione: la tendenza a rimuginare.
La parola ruminazione deriva dal latino ruminari (masticare). Pensando ossessivamente a qualcosa, facciamo scorrere un pensiero o un ricordo negativo nella nostra testa. Possiamo dirci:
- Non riesco a togliermelo dalla testa.
- Non riesco a capire perché sia successo.
- Mi chiedo perché è successo a me?
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- È solo che mi sento così male - Non riesco proprio a sfuggire a quanto sia orribile.
- È così ingiusto. Perché io?
La ricerca mostra che le persone che sono inclini a ruminazioni compulsive hanno maggiori probabilità di diventare depresse quando hanno problemi e rimangono in questo stato per molto tempo. Le donne sono più inclini a pensieri ossessivi rispetto agli uomini. Inoltre, recenti ricerche hanno dimostrato che potrebbe esserci anche un "gene della ruminazione", quindi potremmo avere una predisposizione a pensieri ossessivi. La buona notizia è che puoi fare qualcosa con loro.
RUMINAZIONE E DEPRESSIONE
Quando mediti in modo ossessivo, ti concentri su te stesso, in particolare sulla tristezza, i pensieri negativi, il dolore, la sofferenza e il passato. Continui a lamentarti con te stesso - e alla fine con gli altri - di quanto sei stato trattato male, di quanto sia ingiusta la vita, di quanto ti senti inutile o imperfetto.
Una paziente ha parlato della sua situazione, saltando da una ruminazione all'altra (lamentandosi del marito, del capo, degli amici, dell'infanzia e della depressione). Un altro paziente durante le nostre riunioni continuava a pensare al suo dolore fisico e alla sua sofferenza, spostandosi da una parte all'altra del suo corpo, e poi a quanto fosse ingiusta sua moglie con lui.
Ci sono diversi motivi per cui la ruminazione è un elemento chiave della depressione.
In primo luogo, pensando compulsivamente a qualcosa, ti concentri solo sul negativo. Scavi in tutti i cattivi sentimenti, sensazioni ed esperienze a cui la tua mente può attaccarsi.
In secondo luogo, fai domande per le quali non ci sono risposte: "Cosa c'è di sbagliato in me?" o "Perché io?" Concentrarsi su domande senza risposta ti fa sentire disorientato e impotente allo stesso tempo, il che ti rende ancora più depresso.
Terzo, ti lamenti di cose su cui non hai controllo, ad esempio, "Non posso credere che sia successo". Questo ti rende solo più arrabbiato.
Quarto, pensando compulsivamente a qualcosa, non vivi nel mondo reale che ti circonda. Non intraprendi azioni, risolvi problemi o ricevi ricompense. Sei intrappolato nella tua testa.
Quinto, scorrendo le ruminazione, enfatizzi i tuoi sentimenti di impotenza, non la fiducia nelle tue capacità. Ti privi della sensazione di poter effettivamente fare qualcosa che cambierà il corso degli eventi. Tutte queste conseguenze dannose della ruminazione possono farti chiedere: "Perché sto facendo questo a me stesso se è così male per me?" La risposta è che pensi davvero che rimuginare ti aiuti.
Perché pensi che la ruminazione abbia senso?
Crediamo di poter capire perché è successo qualcosa, lasciare andare ciò che ci ha ferito ed evitare di ripetere lo stesso errore. M. credeva: "Se scopro perché D. ha rotto con me, allora posso andare avanti" o "posso evitare quel problema nella prossima relazione". Alcuni di noi sono inclini a rimuginare perché non ci fidiamo della nostra memoria; crediamo che possiamo finalmente renderci conto dell'importante dettaglio che abbiamo trascurato che spiega cosa è successo, e solo allora possiamo chiudere la porta al passato. "E se mi manca qualcosa?" - ripetuto M.
Cosa c'è di sbagliato in questi obiettivi? Prima di tutto, non hai tutte le informazioni necessarie per ottenerli. Anche pensando per settimane, non saprai cosa pensano gli altri o cosa ti stavano nascondendo. Non sappiamo quasi mai con certezza perché qualcuno ha fatto qualcosa. Inoltre, la ruminazione non ti aiuterà a chiudere la porta al passato e ad andare avanti: ti manterrà saldamente lì. Stai rivisitando un vecchio film invece di creare una nuova esperienza.
In che modo la ruminazione è diversa dal pensare semplicemente al passato? Non vogliamo pensare a quello che è successo, capire il significato della nostra vita e imparare dagli errori che noi o gli altri facciamo? La riflessione non aiuta? Ovviamente aiuta, e facciamo il punto e impariamo dalla nostra esperienza. La riflessione ci aiuta ad affinare i nostri giudizi sul futuro e ad impegnarci nell'auto-correzione per evitare di ripetere gli errori. Ma la riflessione va oltre la riflessione. Pensando ossessivamente, rimaniamo bloccati nel pensiero, continuiamo a scorrerlo all'infinito e non otteniamo nulla.
Stai suggerendo che "tutto dovrebbe avere un senso", "le persone dovrebbero fare questo e non altrimenti", "la vita dovrebbe essere giusta" o "ho bisogno di capire"? Se è così, potresti pensare che la ruminazione sia un utile strumento di pensiero per portare chiarezza, comprensione e certezza, ma non funziona in questo modo.
Diamo un'occhiata a un esempio di un evento che può portarti nella trappola della ruminazione. Questo è qualcosa di spiacevole, ad esempio un'interruzione delle relazioni. Questo evento crea confusione nella tua testa, facendoti pensare: "Tutto deve avere un senso, quindi perché non in questo caso?"
Questa domanda nasce dalla tua ipotesi su come dovrebbe funzionare il mondo: le situazioni dovrebbero avere un senso, le azioni dovrebbero essere giuste, le persone non dovrebbero avere ambivalenze. Come fai a lasciare che tutto abbia di nuovo un senso? Decidi di utilizzare una strategia di ruminazione mentale. E se, se ripetessi la situazione abbastanza spesso e con sufficiente attenzione, tutto andasse a posto, salvandoti dalla confusione e dal dolore?
Ti sei cancellato dalla vita e sei diventato ossessionato dai tuoi pensieri. Ma non importa per quanto tempo pensi alla stessa cosa, non ottieni ancora certezza o chiarezza, sei ancora confuso. Pertanto, stai pensando sempre di più. Ora sei veramente bloccato nell'isolamento e nell'inazione - in una depressione senza speranza.
La ruminazione funziona per te?
Abbiamo parlato di come speri di trarre vantaggio dalla tua ruminazione. Puoi anche chiederti che male stanno facendo. Per M., il male era il suo essere bloccata nel passato. Scorrendo i pensieri nella sua testa, si sentiva depressa, arrabbiata e ansiosa, era difficile per lei godersi la vita. In altre persone, il danno include una maggiore autocritica, rimpianto, incapacità di godersi il momento e irritabilità. Dal mio punto di vista, la ruminazione ti colpisce alla testa ancora e ancora, senza alcun effetto.
Chiediti se il danno supera il beneficio. La prossima volta che ti sorprendi a ruminare, vedi se ti fa sentire meglio. Chiediti: "Mi aiuteranno davvero? Sarà meglio o peggio per me continuare a pensare in questo modo?"
Una volta giunto alla conclusione che ti sentirai peggio, puoi iniziare a usare le tecniche per rompere il circolo vizioso.
IMPARA A RILASCIARE
La fissazione del pensiero supporta la tua visione della necessità di certezza e chiarezza (e credi che queste cose siano effettivamente realizzabili). Pensi di aver bisogno di sapere esattamente cosa è successo. "Ci sono così tante domande senza risposta, - ha detto M. a proposito di D. - Perché dovrebbe dire una cosa e farne un'altra?"
Cosa c'è di sbagliato nel non sapere con certezza perché è successo qualcosa (o anche cosa è successo esattamente)? Fermati e pensaci. A che serve se M. sa esattamente perché D. ha fatto quello che ha fatto? Anche se potesse scoprirlo con certezza, la realtà è che lui se n'è andato, è finita e lei ha bisogno di andare avanti. Ottenere una risposta agli eventi passati non la aiuterà a vivere una vita migliore oggi.
Guardare la strada nello specchietto retrovisore non ti aiuterà ad arrivare dove vuoi andare.
Accetta l'incertezza
Pensa a tutte le incertezze con cui hai già fatto i conti. Lo accetti mentre corri lungo l'autostrada - non sai se incontrerai qualcuno lì. Abbracci l'incertezza quando parli con le persone - non sai cosa sta per dire l'altra persona. E lo accetti nel tuo lavoro quotidiano. Lo accetti perché devi vivere nel mondo reale.
La maggior parte delle persone inclini alla ruminazione equipara l'incertezza a scarsi risultati. Ma lei è neutrale. Non so se domani ci sarà un uragano, ma questo non significa che devo nascondermi nel seminterrato. E queste persone a volte pensano che ottenere certezza sia un segno di responsabilità: "Ho bisogno di sapere perché è successo per prendermi più cura di me stesso". Ma non è così. Il modo migliore per prenderti cura di te stesso è essere chiari sulle tue priorità e sviluppare l'abitudine di vivere uno stile di vita sicuro di te. Questo è ciò che ti aiuta a fare lo psicologo.
Così come troviamo difficile sopportare l'incertezza degli eventi e le loro cause, troviamo difficile sopportare la dualità. M. diceva costantemente: "Non riesco a capire come possa essere gentile in un momento e distaccato - in un altro".
In realtà, ha detto che era difficile per lei riconoscere la dualità dei sentimenti di D. Lui ha provato emozioni diverse in momenti diversi. Ma questo è inerente alla natura umana. Siamo esseri complessi, cambiamo costantemente il nostro punto di vista, sperimentiamo nuovi stimoli e opportunità e vediamo le cose in modi diversi.
M. voleva vedere la situazione da un solo lato: “D. o mi ama o no”, ma era irreale. Le persone hanno sentimenti contrastanti e le ruminazioni invadenti non lo cambieranno.
Accetta la tua ambivalenza
La verità è che M. stessa aveva sentimenti molto contrastanti nei confronti di D. durante la relazione e dopo la loro rottura. Quando lo incontrava, si sentiva trascinata da lui, a volte godeva della sua compagnia e pensava che fosse abbastanza intelligente. Tuttavia, altre volte lo trovava inaffidabile, chiuso e irritabile. Lo ha trattato in due modi per un bel po 'di tempo. Quando si sono lasciati, la sua dualità ha semplicemente preso una forma diversa: le mancava, si sentiva confusa, provava un certo sollievo che fosse finita e si arrabbiava. M. trovava difficile convivere con informazioni contrastanti, che i suoi stessi sentimenti le dettavano, perché credeva: "Voglio davvero provare solo una cosa".
Il problema con questa intolleranza alla tua dualità è che ti dice di sbarazzarti dei sentimenti (devi farti sentire solo una cosa).
Pensa alla tua amicizia o relazione a lungo termine. Non hai sentimenti contrastanti riguardo al tuo migliore amico, ai tuoi genitori o ai tuoi colleghi? Non provi sentimenti contrastanti per te stesso - per quei tratti che ti piacciono di te stesso e quelli che non ti piacciono? Forse i sentimenti contrastanti sono un segno che apprezzi la versatilità delle relazioni e delle persone. Forse i sentimenti contrastanti sono realistici.
Qual è la difficoltà nell'accettare sentimenti contrastanti? M. iniziò a rendersi conto che non importa quanto pensasse a D., avrebbe comunque provato sentimenti contrastanti, sia su se stessa che su lui. Ma se potesse accettare l'ambivalenza come un segno della complessità della situazione e del fatto che c'erano sia pro che contro nella relazione, allora si renderebbe conto che i sentimenti contrastanti possono essere accettati. E poiché uno dei motivi dietro la sua ruminazione era quello di sbarazzarsi dei sentimenti contrastanti (come conseguenza dell'accettazione di essi), è stata in grado di fermare le sue ruminazioni ossessive.
Non è meglio dare per scontata la realtà?
Spesso meditiamo ossessivamente perché non possiamo accettare la realtà così com'è. Siamo come mucche che rimuginano e masticano gomme. Più "mastichi" la situazione, peggiore diventa per te, meno possibilità hai di azioni positive. Continuiamo a "masticare" la situazione perché non possiamo accettarla. Ma cosa significa "prenderlo così com'è"?
Prendiamo il caso di M. C'erano molte cose che era difficile per lei accettare. Non poteva venire a patti con il fatto che non sapeva perché c'era una rottura nei rapporti, con il fatto che D. aveva qualità contrastanti, o con il fatto che tutto era ingiusto. Non poteva venire a patti con ciò che non sapeva con certezza e con il fatto che si è rivelato "inaspettato". Era difficile per M. accettare queste cose, almeno ne era convinta.
Ma cosa significa accettare la realtà?
Quando accetti la realtà, dici semplicemente: "La vedo così com'è". Sei consapevole del "dato". Non stai dicendo che è giusto, o che ti piace, o che non fa male. L'anno scorso mi sono rotto il dito venendo pizzicato dal telaio di una finestra. È stato molto doloroso. Potrei sedermi e borbottare tra me e me: "Non riesco a credere a quanto sono un idiota per avermi pizzicato il dito". Ma questo non aiuterebbe. Oppure potrei ripetere costantemente: "Perché io?" Ma neanche questo avrebbe aiutato. Invece della meditazione ossessiva, dovevo accettare il dolore, andare al pronto soccorso, dove il mio dito era fasciato a una stecca, e imparare a digitare con una mano mentre lavoravo su un libro. Potrei continuare a correre pensieri nella mia testa o uscire dalla situazione. Ho scelto quest'ultimo. Faceva davvero male provare a scrivere un libro con un dito rotto,ma mi ha dato l'opportunità di prendere la mia "medicina" e approfittare del disagio costruttivo e dell'imperfezione riuscita.
Ora, se scegli di accettare la realtà così com'è, hai un punto di partenza. Puoi dire: "Va bene. Sono qui. Dove voglio andare? " M. è stato in grado di ammettere che D. ha fatto quello che ha fatto; accettare che aveva senso, che era ferita, triste e infastidita, che ora non aveva amici e che doveva cercare qualcosa di nuovo.
Pensa a qualcosa a cui hai sempre pensato in passato, ma che hai smesso di farlo ora. Cosa è cambiato? Hai semplicemente accettato la realtà così com'era. E poi hai deciso di creare una nuova realtà vivendo la tua vita nel mondo reale.
Perché il passato dovrebbe avere un senso?
Le riflessioni di M. erano il suo desiderio di "dare un senso" a quanto era successo. "Ci sono alcune cose che semplicemente non capisco", ha detto. Ma perché tutto nella nostra vita deve avere un senso? Facciamo un esempio banale. Immaginiamo che tu stia guidando in autostrada e che tu sia in ritardo per un incontro molto importante. Qualcuno ti supera e zigzag. Saluta fuori dalla finestra, gridando qualcosa a te ea qualcun altro. Il tuo primo pensiero è che potrebbe essere ubriaco o pazzo. Ma al momento, cosa è più importante per te: scoprire perché si sta comportando in questo modo o arrivare a un incontro? Pensando ossessivamente, spesso cerchiamo di dare un senso a quello che è successo.
Ma sarebbe brutto se alcune delle cose che ti sono successe non avessero davvero senso? E se M. non riuscisse mai a capire perché D. lo ha fatto? Questo le impedirà di avere amici, essere produttiva al lavoro o iniziare altre relazioni? In che modo il fatto che qualcosa in passato non avesse senso ha qualcosa a che fare con la tua vita?
Molte cose non hanno senso - e non smettiamo di pensarci, e se ci fermiamo, non ci interessa. Le persone inclini alla ruminazione sembrano preferire presumere di dover dare un senso a ciò che è accaduto loro. Pensano che questo permetterà loro di chiudere l'argomento.
Puoi chiudere l'argomento girando il capitolo sul passato e passando alla fase successiva: vivendo nel presente, chiudi la porta al passato.
- Robert Leahy, Beat Depression Before It Beats You
