I sonnologi hanno detto come addormentarsi, dormire e svegliarsi correttamente.
Il 13 marzo, l'intero pianeta celebra la Giornata mondiale del sonno. Tra le braccia di Morfeo, trascorriamo un terzo della nostra vita. Sembrerebbe, cosa potrebbe essere più facile - chiuse gli occhi e dormì. Ma in realtà, la maggior parte di noi si ostina a dormire nel modo sbagliato. Abbiamo chiesto ai principali sonnologi russi cinque semplici domande sul sonno.
PERCHÉ DORMIRE?
Il sonno è un processo circadiano legato al ciclo quotidiano del giorno e della notte. Durante questo, l'ormone melatonina viene prodotto nel corpo umano e viene attivata una speciale modalità di recupero fisico e psicologico.
"La melatonina è così permeabile alle cellule che raggiunge persino il genoma", afferma Alexander Kalinkin, capo del Centro di medicina del sonno dell'Università statale di Mosca Lomonosov, esperto della European Sleep Research Society, cardiologo.
Il sonno non è del tutto chiaro, ma gli scienziati sono sicuri di una cosa: trascorriamo un terzo della vita nel regno di Morfeo per un motivo.
Ma il mondo moderno degli amanti del sonno non favorisce. Illuminazione elettrica e gadget, bevande contenenti caffeina e fumo di tabacco, l'aumento del flusso di informazioni e il ritmo accelerato della vita interferiscono con l'andare da parte.
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- La stessa attitudine al sonno è cambiata: meno sonno - più lavoro! - spiega Kalinkin. - Un tempo si credeva addirittura che il sonno fosse per i pigri.
Nell'ultimo secolo, la durata media del sonno è diminuita da 8 a 6 ore al giorno, e anche meno in alcune megalopoli del mondo. In Russia, il 41% delle persone di età compresa tra 20 e 35 anni tende ad addormentarsi a causa della mancanza di sonno notturno. Gli esperti osservano la "privazione cronica del sonno dell'umanità"
QUANTO DORMIRE?
La norma è diversa per tutti, ma le dichiarazioni di circa 8 ore non sono uno scherzo: la norma va dalle 6 alle 9 ore di riposo al giorno.
- E una riduzione del sonno inferiore a 6 ore e un aumento di oltre 10 ore è dannoso per la salute e riduce l'aspettativa di vita, - sottolinea Alexander Kalinkin. “Allo stesso tempo, il sonno in eccesso è molto più dannoso della mancanza di sonno.
Il capo del laboratorio del sonno del National Medical Research Center for Psychiatry and Neurology intitolato a Bekhterev, uno psicoterapeuta di altissima categoria, Alexander Polyakov, avverte che la mancanza cronica di sonno e il sonno eccessivo possono portare con sé un sacco di conseguenze. Tra questi ci sono ansia, depressione, sovraeccitazione, mal di testa, attacchi vegetativi, disturbi della memoria e dell'attenzione, disturbi nel lavoro dei sistemi digestivo, cardiovascolare ed endocrino.
"È stato dimostrato che la mancanza di sonno porta a un deterioramento delle prestazioni e dell'attività creativa: le persone diventano meno creative e più robotiche", continua Kalinkin. - E questo influisce sull'economia: la qualità del sonno determina l'1-2% del PIL dello stato. Inoltre, il 20% degli incidenti stradali è legato all'addormentarsi durante la guida. È anche noto che la privazione del sonno (riduzione o totale privazione. - Ndr) influisce negativamente sull'attività del genoma. Ciò significa che per la società nel suo insieme.
Come compensare la mancanza di sonno non è stato ancora inventato.
QUANDO DORMIRE?
La melatonina è chiamata l'ormone del sonno. Ma questo è un errore: la melatonina è in realtà l'ormone della notte. Dopotutto, viene prodotto solo al buio. Il picco della sua produzione si verifica la sera e dura fino alle 02:00. Ecco perché è così importante dormire la notte. L'orario ottimale per dormire è dalle 23:00 alle 7:00.
"È meglio addormentarsi e svegliarsi in giorni diversi", osserva Alexander Polyakov.
Una persona impiega fino a 2 settimane per stabilire un regime, ad esempio in un fuso orario diverso. In estate, quando il sole sorge prima, è molto più facile svegliarsi prima, questo è naturale. Ma gli esperti non consigliano senza la necessità di cambiare regime.
Inoltre, i sonnologi sconsigliano di “dormire fuori” nei fine settimana e in vacanza: fa più male che bene, perché una temporanea diminuzione della “pressione del sonno” viene sostituita da un regime abbattuto.
"È giusto dividere le persone in" gufi "e" allodole ": c'è davvero una predisposizione genetica", aggiunge Polyakov. - Ma abbastanza spesso è possibile riorganizzare il ritmo.
COME DORMIRE?
Anche la tesi di Lenin "Meglio di meno, ma meglio" può essere attribuita anche al sonno. Oltre alla durata del riposo notturno, c'è anche la qualità. Semplici regole aiutano a garantirlo. Il principale è l'oscurità.
- L'illuminazione intensa la sera e la notte, la luce dei gadget prima di coricarsi, quando il corpo ha già iniziato a produrre melatonina, può portare a difficoltà ad addormentarsi, risveglio tardivo, disturbi metabolici e aumento della pressione sanguigna, avverte un ricercatore senior presso il laboratorio del sonno del National Medical Research Center intitolato Almazov Mikhail Bochkarev.
- Qualsiasi quantità di luce, anche uno sguardo allo schermo bruciante dello smartphone, "spegne" la produzione di melatonina nella ghiandola pineale, - sostiene il collega Alexander Polyakov.
Da qui la conclusione: niente sonno sotto la TV e con le finestre senza tende.
A proposito, è particolarmente difficile per i pietroburghesi con le loro notti bianche, così come per i residenti dell'Artico. Alcuni studi stanno persino esaminando gli effetti negativi delle notti bianche sulla salute umana. Gli esperimenti dimostrano che la luce in eccesso può causare obesità e persino il cancro.
"La durata delle nostre ore diurne varia da 5 ore e 53 minuti in inverno a 18 ore e 49 minuti in estate", spiega Bochkarev. - Ma la confluenza dei cambiamenti stagionali sulla salute non è evidente a causa della temperatura interna stabile e dell'illuminazione artificiale. Tuttavia, i cambiamenti stagionali nel ritmo sonno-veglia sono la ragione principale dell'aumento del numero di persone che soffrono di insonnia (insonnia. - Ed.). Associato alla stagionalità e allo sviluppo della "depressione invernale" con remissione spontanea in primavera ed estate. A differenza dell'insonnia invernale, la "depressione invernale" è accompagnata da un aumento del sonno e dell'appetito in inverno, nonché da insonnia, ansia, diminuzione dell'appetito e perdita di peso in estate.
La seconda regola per dormire bene è la temperatura dell'aria. L'ideale è 20-22 gradi. Ai disturbi del sonno si consiglia di dormire in un luogo fresco, perché "al freddo ci addormentiamo meglio". La camera da letto non dovrebbe essere soffocante.
La terza regola d'oro è il silenzio: la camera da letto dovrebbe essere il più silenziosa possibile. È vero, ci sono deviazioni da questa regola.
- Poiché andare a dormire è uno stato riflesso, è estremamente importante osservare il "rituale", - spiega Polyakov. - Se per qualcuno è musica tranquilla o ascolta un audiolibro, anche se questo è un po 'infrangere le regole, può fare più bene che male nell'aiutare una persona ad addormentarsi.
Qual è la migliore posizione per dormire? Le persone in sovrappeso e che russano non dovrebbero dormire sulla schiena per l'apnea notturna (arresto respiratorio a breve termine). Non a caso si dice del sonno “vai di lato”: la posizione di fianco è considerata la migliore. Stare sdraiati sullo stomaco, al contrario, è una cattiva decisione, perché la pressione intra-addominale sta aumentando. Ma le raccomandazioni riguardanti le posture sono condizionate, perché una persona cambia la sua posizione del corpo diverse o anche diverse dozzine di volte a notte.
- Evita cibi pesanti, speziati e zuccherini, alcol e fumo meno di 4 ore prima di coricarti. Bochkarev consiglia di escludere bevande contenenti cioccolato e caffeina, tè e soda 4-6 ore prima di coricarsi. - Ma uno spuntino leggero (yogurt non zuccherato, una piccola porzione di ricotta a basso contenuto di grassi, frutta) prima di andare a letto è utile.
Anche una visita serale in palestra non aiuterà ad addormentarsi: l'attività fisica è sconsigliata oltre le 4-5 ore prima di coricarsi. Non va bene per il riposo notturno e lo stress cerebrale: disconnettiti dal lavoro e pensa alla prossima scadenza almeno un paio d'ore prima di andare a dormire.
- Non dovresti leggere a letto o lavorare al computer, - sottolinea Bochkarev. - Il letto è solo per il sonno e l'intimità.
COME SVEGLIARSI?
C'è anche una ricetta per il buongiorno.
- Si consiglia di svegliarsi alla fine di un'ora e mezza di ciclo, - osserva Polyakov. - Se vai a letto alle 23:00, è meglio alzarti alle 05:00, alle 06:30 o alle 08:00. Allora sarai più allegro che dormire per mezz'ora in più.
Alexander Kalinkin sconsiglia di svegliarsi ogni mattina con la sveglia e di lasciare il "cantante meccanico" solo per rare occasioni. Il risveglio, ne è certo l'esperto, dovrebbe essere naturale. Se una persona si alza solo sotto la sveglia o addirittura si sveglia, nonostante ciò, questo è un motivo per rivedere il regime e contattare uno specialista.
- La luce intensa al mattino al risveglio ti consente di svegliarti più vigoroso e addormentarti presto la sera, - aggiunge Mikhail Bochkarev.
Non è desiderabile saltare improvvisamente dal letto. Ma una leggera attività fisica, una doccia tonificante e una tazza di caffè non rovineranno la mattinata.
UN PO 'DI DISTURBI
- Ci sono sempre più persone con disturbi del sonno. Almeno nella mia pratica, - dice Alexander Polyakov. - Questo è comprensibile: il livello di stress aumenta, l'illuminazione artificiale ci stimola costantemente, la quantità di sonno diminuisce. Sta emergendo un numero crescente di ansia e disturbi depressivi.
Finora sono stati descritti più di 80 disturbi del sonno. I più comuni sono l'insonnia e i problemi respiratori durante il sonno (apnea, russamento). I disturbi del movimento come il "sidro di gambe senza riposo" sono comuni. Attacchi di paura durante il sonno, "sindrome del cibo notturno", sonnambulismo non sono rari.
C'è un motivo per consultare un medico per chi ha molta difficoltà a svegliarsi la mattina: forse è una patologia chiamata "inerzia del sonno". Anche la costante aumento della sonnolenza appartiene alla categoria dei disturbi e viene chiamata "ipersonnia".
BTW: Se vuoi come da Vinci
Parlando di sonno polifasico, viene citato come esempio il genio di Leonardo da Vinci, che avrebbe dormito quasi 2 ore al giorno, suddividendo uniformemente questo tempo in 10-20 minuti. È vero, i sostenitori del "risparmio" sul sonno dimenticano un altro genio: Einstein, che ha misurato 10 ore di sonno.
- Il sonno polifasico è, piuttosto, un disturbo, - dice Alexander Polyakov. - Mi viene spesso chiesto come dormire di meno in modo che ci sia più tempo "per la vita". Ma questa tendenza moderna è assolutamente sbagliata. Se non altro perché la restrizione cronica del sonno rende una persona meno efficace.
"Poiché il sonno di una persona è legato alla notte, il sonno polifasico può essere utilizzato solo in determinate situazioni: ad esempio, dai militari in condizioni di combattimento", aggiunge Alexander Kalinkin. - Ma in nessun caso tale modalità dovrebbe essere raccomandata per un uso permanente.
Ma fare un pisolino in metropolitana per andare al lavoro oa casa dopo una dura giornata non è proibito. Gli uffici giapponesi hanno anche stanze speciali dove i dipendenti possono dormire 20-40 minuti.
- La cosa principale è che il sonno diurno non supera i 45 minuti, - sottolinea Mikhail Bochkarev.
QUESTO È INTERESSANTE: di cosa parleranno i sogni?
Secondo gli scienziati, di regola, le persone fanno sogni ogni notte, semplicemente non li ricordano sempre. Una sveglia che ha suonato nella fase sbagliata e il riposo interrotto a metà del ciclo aiuterà a "dimenticare" il sogno.
E quando arrivano i sogni, gli esperti hanno già imparato a fare diagnosi. Il sonno normale con i sogni è il 20 percento del tempo di riposo totale e arriva a 80-90 minuti. In caso di depressione clinica, la quantità di sonno con i sogni aumenta al 40 percento e arrivano prima, già 50-60 minuti dopo essersi addormentati.
ANNA POSLYANOVA
