Molte persone pensano che l'aspettativa di vita sia determinata dalla genetica. Tuttavia, i geni svolgono un ruolo molto più piccolo di quanto inizialmente pensato. I fattori ambientali sono fondamentali, così come la dieta e lo stile di vita. Ecco tredici buone abitudini che molti studi hanno riscontrato aumentano le probabilità di una lunga vita.
Evita di mangiare troppo
La relazione tra il numero di calorie consumate e l'aspettativa di vita è attualmente di grande interesse per gli scienziati. Gli studi sugli animali dimostrano che ridurre l'apporto calorico giornaliero del 10-15% può favorire la massima longevità. Studi sullo stile di vita di noti centenari hanno anche trovato un legame tra un minor apporto calorico, una durata della vita più lunga e una probabilità relativamente bassa di malattia.
Inoltre, limitare l'apporto calorico può aiutare a ridurre il peso corporeo in eccesso e il grasso della pancia, fattori associati a una vita ridotta. Tuttavia, va tenuto presente che un'eccessiva restrizione dell'apporto calorico per un lungo periodo è spesso instabile e può causare effetti collaterali negativi come aumento della fame, bassa temperatura corporea e diminuzione della libido.
Tuttavia, se limitare l'apporto calorico sia un percorso diretto per rallentare l'invecchiamento e prolungare la vita non è ancora del tutto chiaro.
Mangia più noci
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Le noci sono una fonte ideale di energia. Sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Inoltre, sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali chiave come rame, magnesio, potassio, acido folico e niacina, nonché vitamine B6 ed E.
Diversi studi dimostrano che le noci hanno effetti benefici sul corpo prevenendo malattie cardiovascolari, ipertensione, infiammazioni, diabete, sindrome metabolica, grasso addominale eccessivo e persino alcune forme di cancro. Uno di questi studi ha rilevato che le persone che mangiano noci almeno tre volte a settimana hanno un rischio inferiore del 39% di morte prematura rispetto ai controlli.
Allo stesso modo, due studi recenti che hanno coinvolto più di 350.000 persone hanno scoperto che coloro che mangiano noci avevano un rischio inferiore del 27% di morire durante il periodo di studio. Tuttavia, coloro che mangiavano noci su base giornaliera hanno mostrato la maggiore riduzione del rischio.
Includi la curcuma nella tua dieta
Quando si tratta di cosiddette strategie antietà, la curcuma è un'ottima opzione. Il fatto è che questa spezia contiene un potente composto bioattivo chiamato curcumina. Grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, si ritiene che la curcumina aiuti a mantenere la normale funzione cerebrale, cardiaca e polmonare e protegga il corpo dal cancro e da alcune malattie legate all'età.
È stato scoperto che l'uso della curcumina è associato ad un aumento dell'aspettativa di vita sia negli insetti che nei topi. Tuttavia, questi risultati non sono sempre stati riproducibili e attualmente non ci sono studi sull'uomo. Tuttavia, la curcuma è stata molto apprezzata e ampiamente consumata in India per migliaia di anni ed è considerata sicura.
Mangia più cibi a base vegetale
Il consumo di un'ampia varietà di alimenti vegetali come frutta e verdura, noci e semi, cereali integrali e fagioli può ridurre il rischio di malattie e prolungare la vita.
Ad esempio, molti studi hanno collegato una dieta ricca di piante con un rischio ridotto di morte prematura, cancro, sindrome metabolica, depressione e deterioramento del cervello. Questi effetti sono attribuiti alle sostanze nutritive e agli antiossidanti presenti negli alimenti vegetali, inclusi polifenoli, carotenoidi, acido folico e vitamina C.
Alcuni studi hanno collegato le diete vegetariane e vegane, che naturalmente includono quantità maggiori di alimenti a base vegetale, con una riduzione del 12-15% del rischio di morte prematura. Gli stessi studi hanno riportato una riduzione del 29-52% del rischio di morte per cancro, malattie cardiovascolari, renali e ormonali.
Allo stesso tempo, alcuni studi hanno rilevato che un aumento del rischio di morte prematura e l'insorgenza di alcune malattie è associato a un consumo eccessivo di carne. Tuttavia, altri studi riportano l'assenza o il grado insignificante di tale connessione e le conseguenze negative, a quanto pare, sono associate all'uso di prodotti a base di carne principalmente trasformati.
Vegetariani e vegani tendono ad essere più attenti alla salute rispetto ai mangiatori di carne, e questo potrebbe essere parte della spiegazione dei risultati degli scienziati. Tuttavia, è molto probabile che mangiare cibi a base vegetale abbia un effetto benefico sulla salute e sulla longevità.
Rimani fisicamente attivo
Non sorprende che l'attività fisica possa mantenerti in salute e prolungare la tua vita. Solo 15 minuti di esercizio al giorno possono aiutarti a ottenere risultati positivi che ti garantiranno altri tre anni di vita. Inoltre, il rischio di morte prematura può essere ridotto del 4% ogni 15 minuti aggiuntivi di attività fisica quotidiana.
Recentemente, è stato pubblicato uno studio che mostra che il rischio di morte prematura è stato ridotto del 22% nelle persone che hanno praticato sport, anche se si sono allenati meno dei 150 minuti raccomandati a settimana. Coloro che hanno seguito questa raccomandazione avevano il 28% in meno di "probabilità" di morire presto. E per gli appassionati di fitness più impegnati, che dedicano più di 150 minuti a settimana all'esercizio fisico, la percentuale era del 35%.
Infine, ci sono alcuni studi che collegano un'attività fisica elevata con una riduzione del 5% del rischio di morte prematura rispetto ad un'attività da bassa a moderata.
Non fumare
Il fumo è strettamente associato a molte malattie e alla morte prematura. A parità di condizioni, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni della loro vita e hanno una probabilità tre volte maggiore di morire prematuramente rispetto a coloro che non hanno mai preso una sigaretta. Tieni presente che non è mai troppo tardi per smettere di fumare.
Uno studio ha rilevato che le persone che smettono di fumare prima dei 35 anni possono prolungare la loro vita di oltre 8 anni. Smettere di fumare all'età di sessant'anni può prolungare la vita fino a 4 anni. Tuttavia, in effetti, anche a ottant'anni non è troppo tardi per farlo.
Limita le bevande alcoliche
Bere grandi quantità di alcol è associato a malattie del fegato, del cuore e del pancreas e un aumento del rischio generale di morte prematura. Allo stesso tempo, un consumo moderato è associato a una diminuzione della probabilità di più malattie, nonché a una riduzione del 18% del rischio di morte precoce.
Il vino è considerato particolarmente salutare per il suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici. I risultati di uno studio di 29 anni mostrano che gli uomini che preferiscono il vino hanno il 34% in meno di probabilità di morire prematuramente rispetto a quelli che preferiscono la birra o gli alcolici. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che il vino è particolarmente efficace nel proteggere il corpo da malattie cardiache, diabete, disturbi neurologici e sindrome metabolica.
Per mantenere un consumo moderato di alcol, si raccomanda alla donna di limitarsi a uno o due drink al giorno (equivalenti a 25-50 ml di superalcolici) e un massimo di sette porzioni a settimana. Gli uomini dovrebbero limitarsi a un massimo di tre porzioni giornaliere (75 ml di superalcolico) o 14 porzioni a settimana.
È importante notare che attualmente non esiste una ricerca credibile che dimostri che i benefici di un consumo moderato di alcol siano maggiori dell'astinenza. In altre parole, non c'è motivo di iniziare a bere se non hai consumato alcol normalmente fino ad ora.
Dai la priorità alla soddisfazione della tua vita
Sentirsi felici può aumentare notevolmente la durata della vita. Uno studio su questo argomento ha rilevato che le persone che erano soddisfatte della propria vita avevano costantemente un rischio inferiore del 3,7% di morte prematura durante i cinque anni dell'esperimento.
Lo studio, che ha coinvolto 180 suore cattoliche, ha incluso un'analisi delle proprie valutazioni di soddisfazione e felicità di vita quando sono entrate per la prima volta nel monastero e, successivamente, identificando la relazione tra questi indicatori e la longevità. Coloro che si sentivano più felici a 22 anni avevano 2,5 volte più probabilità di sopravvivere 60 anni dopo.
Infine, una revisione di 35 diversi studi ha rilevato che le persone felici vivono in media il 18% in più rispetto ai loro coetanei meno felici.
Evita lo stress e l'ansia cronici
Ansia e stress possono abbreviare notevolmente la tua vita. Ad esempio, le donne che soffrono di stress o ansia hanno il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni. Allo stesso modo, gli uomini che sono costantemente sotto stress hanno un rischio tre volte maggiore di morte prematura rispetto a quelli che possono rilassarsi.
Se sei stressato, la risata e l'ottimismo possono essere due ingredienti chiave per affrontare lo stress. Gli studi dimostrano che le persone pessimiste hanno un rischio di morte prematura superiore del 42% rispetto agli ottimisti. Detto questo, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress, aumentando così potenzialmente la probabilità di longevità.
Espandi e supporta la tua cerchia sociale
Gli scienziati ritengono che avere connessioni sociali sane possa aiutare una persona a vivere il 50% più a lungo. Infatti, la presenza di sole tre connessioni sociali, come dimostrato dall'analisi dei dati statistici, può ridurre il rischio di morte prematura di oltre tre volte rispetto alla completa solitudine.
La ricerca ha anche collegato la presenza di social media sani a cambiamenti positivi nel cuore, nel cervello, negli ormoni e nel sistema immunitario che possono ridurre il rischio di malattie croniche. Un forte social network può aiutarti a far fronte allo stress più facilmente, il che può in parte spiegare l'impatto positivo di questo fattore sull'aspettativa di vita.
Infine, uno studio ha portato gli scienziati a concludere che dare supporto agli altri può essere ancora più vantaggioso che riceverlo. In altre parole, quando accetti aiuto e cure da amici e familiari, dovresti ricordarti di ripagarli in natura.
Cerca di essere più coscienzioso
La coscienziosità si riferisce alla capacità di una persona di essere responsabile, raccolta, organizzata, efficiente e propositiva. Sulla base dei dati di uno studio pluriennale su 1.500 ragazzi e ragazze, coloro che erano considerati invadenti, organizzati e disciplinati vivevano in media l'11% in più rispetto ai loro coetanei meno coscienziosi.
Le persone coscienziose tendono ad avere meno pressione alta e disturbi psichiatrici e un minor rischio di diabete e problemi cardiaci e articolari. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che le persone coscienziose hanno meno probabilità di mettere a rischio la propria vita e rispondere meno negativamente ai fattori di stress, e hanno maggiori probabilità di condurre una vita professionale di successo e di assumersi la responsabilità della propria salute.
La coscienziosità può essere sviluppata in qualsiasi fase della tua vita con piccoli passi come pulire regolarmente la scrivania, aderire a un piano di lavoro pianificato ed essere puntuali nei rapporti con le persone.
Bevi caffè o tè
Bere caffè e tè è stato collegato a un ridotto rischio di alcune malattie croniche. Ad esempio, i polifenoli e le catechine presenti nel tè verde possono ridurre il rischio di cancro, diabete e malattie cardiovascolari. Allo stesso modo, bere caffè è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro e malattie del cervello come l'Alzheimer e il Parkinson.
Inoltre, le persone che bevono regolarmente caffè o tè hanno il vantaggio di un rischio inferiore del 20-30% di morte prematura rispetto a quelle che non lo fanno.
Naturalmente, va tenuto presente che qualsiasi beneficio per la salute può essere facilmente "compensato" da un eccesso di dolcificante o aromi artificiali. Ricorda anche che bere troppa caffeina può portare all'insonnia, quindi dovresti limitare l'assunzione di caffè a 400 milligrammi, o circa quattro tazze al giorno.
Vale anche la pena notare che la caffeina di solito smette di agire completamente entro 6 ore dall'ingestione. Pertanto, per coloro che hanno problemi a dormire abbastanza bene, è meglio posticipare il consumo di bevande stimolanti a una data precedente.
Ottieni un sonno sano
Il sonno è fondamentale per regolare la funzione cellulare e aiuta il corpo a riprendersi. Uno studio recente ha scoperto che è molto probabile che la longevità sia correlata a schemi di sonno regolari. In particolare, si tratta di andare a letto e alzarsi all'incirca alla stessa ora.
Anche la durata del sonno sembra svolgere un ruolo significativo. Dormire troppo breve o troppo a lungo ha un impatto negativo. Ad esempio, dormire meno di 7 ore a notte è associato a un aumento del 12% del rischio di morte prematura, mentre dormire più di 8 ore a notte può anche ridurre l'aspettativa di vita del 38%.
La mancanza di sonno può favorire l'infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Tutto ciò è direttamente correlato alla riduzione dell'aspettativa di vita. D'altra parte, il sonno eccessivo può essere associato a depressione, inattività fisica e condizioni mediche inspiegabili che hanno anche un impatto negativo sull'aspettativa di vita.
La longevità può sembrare a molti qualcosa al di fuori del nostro controllo, ma molte buone abitudini possono aiutare una persona a rimanere in buona salute e vivere più a lungo. Questi includono esercizio, buona alimentazione e sonno adeguato.
Igor Abramov
