Perché dormi male? Addormentarsi male non è affatto come saltare all'alba senza motivo o svegliarsi nel cuore della notte di soprassalto e poi addormentarsi al lavoro. Il somnologo parla a Expresssen dei disturbi del sonno di vario tipo e di come affrontarli.
Perché dormi male? Addormentarsi male non è affatto come saltare all'alba senza motivo o svegliarsi nel cuore della notte, rabbrividendo.
La sonnologa e professoressa di sanità pubblica Helena Schiller ci aiuterà a identificare diversi tipi di disturbi del sonno. Imparerai anche come affrontarli.
1. Difficoltà ad addormentarsi
L'essenza del problema:
Hai bisogno di più di 30 minuti per addormentarti. Questo è il problema più comune tra i giovani.
Motivi psicologici:
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“Il sonno è fortemente influenzato dallo stress: una persona semplicemente non può rallentare la sera. Durante il giorno, devi risolvere un sacco di problemi allo stesso tempo, corri avanti e indietro - e in effetti, per questo motivo, la persona dovrebbe dormire meglio e più a lungo. Ma solo se riesce a calmarsi la sera , spiega Helena Schiller.
Motivi fisici:
Certo, forse non vuoi ancora dormire o non riesci a calmarti.
Ma anche il dolore, le difficoltà respiratorie (ad esempio con il raffreddore) e l'ansia possono interferire con il sonno. La sindrome delle gambe senza riposo - i crampi - può anche tenerti sveglio e ridurre la qualità del sonno.
Cosa fare:
Se c'è un trambusto intorno a te, sei stressato ed è difficile per te calmarti, potrebbe valere la pena riconsiderare il tuo stile di vita e adattare un po 'la tua routine quotidiana.
La prima cosa che un terapista del sonno ti dirà quando hai a che fare con il tuo sonno: esci e muoviti. E hai anche bisogno della luce del giorno, e preferibilmente al mattino. Non sederti dietro gli schermi dei gadget la sera. Non bere il caffè la sera.
“Non viviamo abbastanza secondo il nostro orologio interno. La sera, spesso facciamo qualcosa attivamente prima di andare a letto. Nel frattempo, abbiamo bisogno di circa un'ora per prepararci per andare a letto, calmarci, meditare, fare la doccia o sdraiarci sull'applicatore”, dice Helena Schiller.
Spesso, quando una persona ha difficoltà a dormire, va a letto troppo presto, ma il problema è che devi rimanere sveglio abbastanza a lungo per dormire bene. Per dormire otto ore, devi essere in piedi sedici.
Esistono anche sonniferi che influenzano principalmente le prime ore di sonno.
“Questo non risolve il problema, anche se a volte può aiutare. Tutti gli studi, tuttavia, dimostrano che la psicoterapia cognitivo-comportamentale è più efficace qui , afferma Helena Schiller.
2. Risveglio improvviso
L'essenza del problema:
Una o più volte durante la notte ti svegli e ti senti come se fossi completamente addormentato. Tuttavia, durante il giorno, la stanchezza cade su di te e potresti persino addormentarti involontariamente.
Motivi psicologici:
È naturale svegliarsi dopo ogni ciclo di sonno. Se ti senti completamente sveglio e non ti addormenti di nuovo immediatamente, inizi a girare e volteggiare da un lato all'altro. Ma se questo accade nel mezzo di un ciclo, potrebbe avere ragioni fisiche.
Motivi fisici:
Apnea notturna: durante il sonno, una persona smette di respirare, il che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Il rischio di un tale fenomeno aumenta con l'età, può sorgere a causa dell'eccesso di peso, nonché a causa dell'eccessivo consumo di alcol.
Può anche essere dovuto a un battito cardiaco o un malfunzionamento della parte attiva del sistema nervoso. In questo caso, potrebbe essere necessario un esame.
Cosa fare:
Strategia: se hai difficoltà ad addormentarti di nuovo, devi rompere lo schema stabilito.
“Alzati e mettiti su una sedia, sfoglia il giornale che hai già letto da dieci minuti. Non fare del tuo meglio per addormentarti di nuovo, rompi questo schema , dice Helena Schiller.
Se soffri di apnea notturna, ci sono vari ausili, come maschere per la respirazione, che puoi ottenere dal tuo medico per affrontare questo problema. Se dormi irrequieto, una coperta appesantita può aiutarti.
3. Incubi e parasonnia
L'essenza del problema:
Parasomnia è il nome collettivo di una serie di fenomeni legati al sonno. Include incubi (pavor nocturnus), incubi comuni, sonnambulismo e altro ancora.
Motivi psicologici:
Il problema può essere determinato da fenomeni psicologici. Se sei molto esausto fisicamente e mentalmente, c'è un alto rischio di incappare in questo. Gli incubi sono associati allo stress diurno.
"Probabilmente sei depresso o hai qualche tipo di trauma", dice Helena Schiller.
In questo caso, a volte devi parlare con qualcuno di ciò che ti dà fastidio.
“Quando dormi, l'amigdala nel tuo cervello, responsabile della formazione delle emozioni e del funzionamento della memoria, continua a funzionare, mentre i lobi frontali sono spenti. Questo è il motivo per cui i sogni sono così illogici. Se qualcosa ti rimane bloccato in testa, ti mette sotto stress e non puoi elaborarlo in alcun modo, i tuoi sogni diventeranno più luminosi.
Motivi fisici:
La parasonnia è esacerbata dalla mancanza di sonno, alcol e droghe.
Inoltre, alcuni farmaci possono causare incubi a causa dei loro effetti chimici.
“Molte persone pensano che l'alcol ti faccia dormire bene, ma il problema sta nell'effetto pendolo: quando l'alcol lascia il corpo, il corpo si eccita, il cuore inizia a battere più forte e il polso accelera. Fa male il sonno. Ti addormenti bene, ma devi pagare per questo , spiega Helena Schiller.
Cosa fare:
Forse possiamo trovare una medicina. Se questi disturbi del sonno sono dannosi per gli altri o se ti stai esponendo a vari rischi, è probabile che siano necessari dei test.
4. Svegliarsi la mattina
Il nocciolo del problema: ti svegli e prendi il cellulare o guardi la sveglia e ti rendi conto che l'alba ha preso piede - alle 05:02, alle 03:28 o in un altro momento inopportuno.
Motivi psicologici:
Anche qui lo stress gioca un ruolo importante. Se sei sotto stress per molto tempo, il livello degli ormoni corrispondenti può essere aumentato 24 ore su 24.
“Se sei costantemente stressato e ansioso, succede che inizi a svegliarti troppo presto. Allo stesso tempo, il tuo sonno profondo di solito soffre, dormi troppo superficialmente e non riesci a riaddormentarti , dice Helena Schiller.
Motivi fisici:
Prima del mattino, l'ormone del sonno melatonina inizia a decomporsi e al suo posto aumenta il livello dell'ormone dello stress cortisolo, che ci prepara al risveglio.
Più una persona è anziana, più sensibili sono i loro cicli del sonno. Ciò è particolarmente vero per gli over 60. A questa età, molti spesso si svegliano nel cuore della notte. Inoltre, le donne in età climaterica spesso si svegliano alla fine della notte.
Nelle persone di età superiore ai 60 anni, meno della melatonina, l'ormone del sonno, inizia a essere prodotta nel corpo. La ghiandola pineale è calcificata e il sonno non dura a lungo.
"Se questo è il problema, puoi prendere la melatonina", dice Helena Schiller.
Cosa fare:
Le persone anziane spesso hanno bisogno di meno sonno, quindi se sei sveglio durante il giorno, forse le cose continuano come al solito. Molti pensionati continuano ad andare a letto alla stessa ora o anche prima. Questo è un errore: prova invece a rimanere sveglio più a lungo.
Cerca di non dormire durante il giorno, anche se un po 'di riposo non fa mai male.
Se hai problemi di ansia, la terapia cognitivo-comportamentale e i farmaci possono aiutarti.
Se hai problemi con la menopausa, puoi prendere farmaci che aumentano i livelli di estrogeni nel tuo corpo.
5. Svegliarsi più volte durante la notte
L'essenza del problema:
Ti svegli tre volte per notte o più ea volte non riesci a dormire per 45 minuti o anche di più.
Motivi psicologici:
È naturale svegliarsi tra i cicli del sonno. Se ti senti completamente sveglio e non riesci ad addormentarti di nuovo, inizi a girare a letto, senza trovare un posto per te stesso.
Proprio come quando una persona si sveglia troppo presto, il problema può essere correlato allo stress e alla mancanza di melatonina nel corpo.
Motivi fisici:
Se il motivo è associato a frequenti viaggi in bagno, nicturia, potrebbe essere dovuto a un ingrossamento della prostata negli uomini o a una vescica iperattiva in entrambi i sessi.
Cosa fare:
Se peggiora la qualità della tua vita, ci sono diversi modi per aiutarti. Una prostata ingrossata può essere curata. Ci sono anche vari farmaci che danno riposo alla vescica durante la notte.
6. Ritmo circadiano interrotto
L'essenza del problema:
Ciò è causato, ad esempio, dal jet lag o dal lavoro a turni. I nostri "giorni interiori" possono cambiare nel tempo, inoltre la loro durata può cambiare.
Motivi psicologici:
Le persone depresse possono avere periodi di sonno e veglia distorti.
Motivi fisici:
I ritmi circadiani sono interrotti nelle persone che lavorano a turni per molto tempo. Può anche accompagnare malattie mentali come il disturbo bipolare.
Spesso accompagna anche la demenza.
Cosa fare:
Con l'aiuto di un medico, è necessario determinare cosa ha causato esattamente il problema.
"Se il tuo ritmo circadiano cambia improvvisamente, a volte vale la pena prestargli un po 'di attenzione", dice Helena Schiller.
Ricercatore: lo stress danneggia molto spesso il sonno
Molte persone soffrono di disturbi del sonno: circa il 30% di tutte le donne e il 20% di tutti gli uomini. Affinché i disturbi del sonno possano essere classificati come insonnia, devono essere ripetuti almeno tre volte a settimana per almeno un mese, e provocano un peggioramento del benessere durante il giorno, provocando, ad esempio, sonnolenza.
E la natura di questi problemi ci dice molto di più di quanto potremmo essere abituati a pensare. Può spiegarci qual è la causa dell'insonnia e come affrontarla.
Helena Schiller ritiene che spesso le persone con problemi simili aggravano la loro condizione concentrandosi troppo sul numero di ore per dormire: "Se dormi un totale di sei ore, potrebbe essere sufficiente".
Allo stesso tempo, vuole sottolineare l'importanza di un altro punto: “Questa è la qualità del sonno. Puoi tornare a dormire e rimediare alla mancanza. E non si tratta solo del numero di ore. Se una persona non dorme una notte, potrebbe dormire più profondamente la notte successiva. Il corpo regola la quantità di sonno profondo secondo necessità. Forse non tutti lo sanno."
Se hai problemi a dormire, non dormire durante il giorno, ti consiglia.
Inoltre, vale la pena prestare attenzione al consiglio tradizionale: camminare per 20 minuti alla luce del giorno al mattino per regolare il ritmo circadiano, fare esercizio regolarmente, non mangiare molto la notte e riconsiderare le proprie abitudini riguardo a caffè, nicotina e alcol. E lasciati recuperare.
Nella nostra società, molto dipende dallo stress
Nella sua esperienza, lo stress è la causa principale dei disturbi del sonno.
“Nella nostra società, lo stress influisce molto. Ciò influisce sulla fisiologia. La nostra testa è piena quando andiamo a letto. È difficile per noi disconnetterci dal mondo esterno, dobbiamo essere in contatto tutto il tempo. Cerchiamo di essere il più efficienti possibile sul lavoro e ci assumiamo anche molte responsabilità al di fuori di esso.
Quando i nostri livelli di stress sono elevati tutto il giorno, può essere difficile mantenere il sistema che ci rallenta e ci dà riposo.
"Quando insegno sullo stress, metto sempre in chiaro quanto siano importanti il riposo e il recupero".
I metodi di recupero mentale, emotivo e fisico dipendono dallo stile di vita.
Se lavori in un magazzino, ad esempio, hai bisogno di recupero fisico.
"Allora devi permetterti di sdraiarti sul divano!"
"Se sei un ispettore in una società finanziaria che svolge un lavoro mentale faticoso, allora potresti essere meglio se corri. E se hai un lavoro emotivamente carico, ad esempio, sei uno psicologo infantile, forse non dovresti guardare un documentario pesante durante le tue vacanze ", spiega Helena Schiller.
La terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a trovare le tue tecniche
Helena Schiller aiuta le persone con problemi di sonno tenendo conferenze, conducendo discorsi e organizzando riunioni a distanza. La terapia cognitivo comportamentale può aiutare con il sonno e altre situazioni durante il giorno.
Ci sono app per telefono che si dice misurino il sonno. Possono aiutare, ma non è ancora chiaro quanto siano affidabili. Inoltre, se li usi troppo spesso, può essere stressante di per sé. Meglio controllare solo le medie settimanali.
“Confronta questo con le persone con un disturbo alimentare: nel loro caso, la prima cosa da fare è alzare la bilancia e smettere di contare le calorie. È lo stesso con il sonno. Non tenere sempre l'orologio in giro , dice Helena Schiller.
Quanto alla stessa Helena Schiller, dorme bene: oltre alla ricerca nel campo del sonno, ha molti altri lavori ed è anche un'istruttrice di equitazione. Esercitandosi e camminando all'aria aperta, i suoi ritmi circadiani funzionano come dovrebbero.
Christina Lundell
