L'attività del corpo umano è in gran parte determinata dal suo caratteristico cronotipo: i cicli di sonno e veglia più confortevoli per esso. Solitamente si distinguono due cronotipi: "gufi" e "allodole". I primi si alzano presto e vanno a letto presto. Questi, al contrario, vanno a letto tardi e si alzano tardi. Allo stesso tempo, molti studi indicano che i primi si sentono più energici durante il giorno, mentre i secondi sono più inclini alla fatica e allo stress. È abbastanza difficile cambiare il tuo cronotipo senza un intervento medico o terapeutico, ma scienziati delle Università di Birmingham e Surrey nel Regno Unito e della Monash University in Australia affermano di aver trovato un modo per cambiare il cronotipo di una persona il più delicatamente possibile modificando la loro routine quotidiana in sole tre settimane.
Secondo i ricercatori, questo cambiamento nella routine quotidiana e nello stile di vita ha aiutato i "gufi" ad alzarsi e andare a letto prima, oltre a migliorare il loro stato emotivo e le capacità cognitive. I risultati del loro studio sono pubblicati sulla rivista Sleep Medicine.
Come si trasforma da "gufo" in "allodola"?
Gli scienziati hanno invitato 22 volontari a prendere parte all'esperimento, aderendo a uno stile di vita notturno, ma non avendo disturbi neurologici e malattie associate a disturbi del sonno. Prima di iniziare l'esperimento, i ricercatori hanno eseguito i test dei partecipanti e hanno anche familiarizzato con il loro stile di vita. Quindi le persone sono state divise in due gruppi. Uno di loro ha ricevuto istruzioni per cambiare la propria routine quotidiana e il proprio stile di vita, che ha dovuto seguire per tre settimane. L'istruzione era la seguente:
- Alzarsi 2-3 ore prima dell'orario abituale e aumentare l'esposizione alla luce diurna al mattino;
- Andare a letto 2-3 ore prima dell'orario consueto e limitare l'esposizione alla luce la sera;
- Rispetto della stessa durata del sonno nei giorni feriali e nei fine settimana (era consentita una deviazione massima dal programma di 15-30 minuti);
- Pasti regolari e domani mattina presto (subito dopo il risveglio), pranzo alla solita ora e cena entro e non oltre le 19:00;
- Ridurre il consumo di caffeina dopo le 15:00;
- Rifiuto del sonno diurno dopo le 16:00;
- Trasferimento dell'attività fisica regolare alle ore mattutine (se presente).
La conformità è stata monitorata utilizzando tracker di attività, nonché diari personali, in cui i partecipanti hanno registrato il tempo di andare a letto e alzarsi, mangiare, fare esercizio e bere caffè. Inoltre, prima e dopo l'esperimento, ai partecipanti è stato chiesto di compilare questionari, con l'aiuto dei quali gli scienziati hanno determinato il loro stato emotivo, nonché di superare test di reazione, attenzione e forza fisica (forza di presa in questo caso). Il gruppo a cui non sono state date istruzioni su come cambiare la propria routine quotidiana ha dovuto aderire al proprio stile di vita abituale.
I ricercatori riferiscono che in un esperimento di tre settimane, i partecipanti che hanno aderito alle istruzioni prescritte sono stati in grado di spostare con successo l'ora di andare a letto in media di 1,73 ore e l'ora di sveglia di 1,92 ore, senza alcun cambiamento nella durata del sonno. … Inoltre, coloro che vivono con la nuova routine sono stati in grado di spostare i tempi dell'assunzione di cibo per tre settimane.
Gli scienziati hanno anche notato una diminuzione della depressione e dei punteggi di stress nelle persone che hanno aderito alle istruzioni della nuova routine quotidiana. Secondo l'analisi dei sondaggi, il primo è sceso di 3,2 punti, il secondo di 3,8 punti. Nel gruppo sperimentale, le persone nelle ore mattutine hanno anche diminuito la sonnolenza, migliorato gli indicatori di forza fisica e capacità cognitive rispetto agli indicatori prima dell'esperimento. Nel gruppo di controllo non sono stati osservati cambiamenti significativi.
Video promozionale:
Gli autori dello studio ritengono che la loro strategia di cambiamenti a breve termine nella routine quotidiana e nello stile di vita possa sintonizzare efficacemente il cronotipo su uno più appropriato per mantenerlo socialmente accettabile. Allo stesso tempo, gli esperti spiegano che dopo l'esperimento, il risultato del consolidamento della nuova routine quotidiana dei suoi ex partecipanti non è stato valutato. Ciò richiede più ricerca a lungo termine, dicono gli scienziati.
Nikolay Khizhnyak
