Gli appassionati di meditazione credono che migliora la memoria e la concentrazione, aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia e cura anche le malattie dalla depressione al cancro. Vediamo quali di queste affermazioni sono vere e come le neuroscienze studiano l'effetto della meditazione.
Meditazione e religione
Il concetto di meditazione combina vari metodi che aiutano a raggiungere uno stato di profonda concentrazione, rilassamento fisico e assenza di qualsiasi manifestazione emotiva. I metodi più famosi di immersione in questo stato sono un certo ritmo di respirazione, la ripetizione di formule verbali, nonché la concentrazione su un oggetto materiale (ad esempio, una fiamma di candela) o le proprie sensazioni fisiche.
La meditazione era originariamente una parte importante della pratica religiosa. È menzionata nei Veda - testi sacri compilati in sanscrito nel II e I millennio aC. e. Dhyana, lo stato di concentrazione della coscienza sull'oggetto contemplato, è ancora presente nell'induismo, nel buddismo e nel giainismo. Lo scopo della meditazione era "calmare la mente". Si credeva che i praticanti esperti potessero interrompere completamente qualsiasi attività mentale per un po '.
Elementi di meditazione erano presenti anche in altre religioni. Molta attenzione le fu prestata dalle correnti del misticismo ebraico: la Kabbalah e il chassidismo. Nel sufismo, la tendenza esoterica dell'Islam, la pratica del dhikr è ampiamente usata - la ripetizione ripetuta di formule di preghiera. Quando recita lo dhikr, un credente non solo può assumere una posizione di preghiera speciale, ma anche eseguire movimenti ritmici. Alcune forme di dhikr includono ballare con una rotazione costante, canti, tamburelli o flauti.
Jean-Baptiste van Moore, "Dancing Dervishes" (danza durante l'esecuzione della pratica del dhikr).
Anche la pratica cristiana orientale dell'esicasmo, "fare intelligente", è associata alla meditazione. È anche una ripetizione multipla della preghiera, durante la quale la preghiera controlla i suoi pensieri e sentimenti. Da Bisanzio, la tecnica dell'esicasmo arrivò in Russia. Si ritiene che le idee della dottrina associata all'esicasmo possano essere alla base di alcune delle tecniche innovative delle icone di Andrei Rublev.
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Un'ondata di interesse occidentale per le pratiche spirituali orientali sorse a cavallo tra il XVIII e il XIX secolo, quando iniziarono a studiare i testi sanscriti. Tra la fine del XIX e il XX secolo, molti filosofi e personaggi pubblici indiani visitarono i paesi occidentali, tenevano conferenze nelle principali università in Europa e negli Stati Uniti e fondarono centri per lo studio della filosofia dell'induismo. L'interesse per l'induismo e il buddismo si rifletteva nelle opere di Freud e Jung: è così che gli psicologi hanno iniziato a studiare la meditazione.
Negli anni '50 e '60. le religioni d'Oriente hanno guadagnato popolarità tra i giovani europei e americani. Sono state pubblicate traduzioni di testi sacri, molti giovani sono andati in India e Nepal in cerca di armonia e nuove esperienze. Allo stesso tempo, sono apparse nuove scuole di meditazione, che hanno adattato la pratica all'uso di massa. La tecnica della meditazione trascendentale è diventata una delle più popolari: il suo fondatore, Maharishi Mahesh Yogi, ha attivamente "promosso" la sua tecnica in tutto il mondo.
Studio della meditazione sul tummo.
Una nuova ondata di entusiasmo per la meditazione in Occidente è iniziata già nel 21 ° secolo, insieme alla crescente popolarità dello yoga. Secondo il sondaggio nazionale del 2012 Use and Cost of Complementary Health Approaches negli Stati Uniti, l'8% degli adulti americani e l'1,6% dei bambini intervistati ha praticato un certo tipo di meditazione. La meditazione è uno dei cinque metodi di promozione della salute "complementari" più popolari, insieme allo yoga e agli esercizi di respirazione.
Negli anni 2010 è iniziato un altro ciclo di popolarità della meditazione. È stato attivato dalle app per smartphone basate sul principio della meditazione guidata. Si tratta di registrazioni audio o video con comandi vocali che guidano il processo di rilassamento e concentrazione. Tali applicazioni sono più spesso basate sulla meditazione trascendentale, che non è popolare nella metà del ventesimo secolo, nel processo in cui una persona ripete una formula mantra a se stessa, e un'altra tecnica è la meditazione di consapevolezza. Implica concentrarsi sul momento. Per ottenere ciò, il meditante si concentra sul proprio respiro e sulle sensazioni corporee.
Le pratiche di meditazione più popolari del nostro tempo, di regola, non hanno nulla a che fare con la religione. Gli autori delle applicazioni sottolineano che i loro progetti sono basati sulla ricerca scientifica. L'obiettivo della meditazione non è comprendere il soprannaturale, ma migliorare lo stato della psiche umana. I creatori di nuove tecniche di meditazione promettono che il loro approccio aiuterà gli utenti a trovare la pace della mente, resistere allo stress, migliorare la memoria e la capacità di concentrazione sul lavoro. Gli stessi meditatori a volte attribuiscono possibilità più impressionanti alla pratica: ad esempio, la capacità di curare le malattie e sbarazzarsi delle dipendenze.
La scienza della concentrazione: primi passi
Gli scienziati hanno iniziato a studiare la meditazione con metodi relativamente moderni a seguito dell'aumento dell'interesse per la pratica negli anni '60 e '70. Poiché l'interesse del pubblico in generale era appena incipiente, i soggetti della ricerca erano di solito i "professionisti" della meditazione, in particolare i monaci buddisti. Molti di loro sono stati praticati per decenni, dedicando ogni giorno diverse ore di concentrazione. La posizione dei primi ricercatori era che se la concentrazione può davvero avere un effetto sul funzionamento del cervello e del corpo nel suo insieme, i cambiamenti saranno particolarmente evidenti tra i meditatori. Tuttavia, questo approccio aveva un inconveniente: non era facile trovare un numero sufficiente di partecipanti allo studio.
Ad esempio, all'inizio degli anni '80, lo studioso di Harvard Herbert Benson si interessò al principio orientale della "meditazione del fuoco interiore" - tummo. Il meditante si concentra sulla sensazione di calore all'interno del corpo - si ritiene che in questo modo una persona non possa sentire freddo per molto tempo. I monaci tibetani che praticano il tummo indossano abiti di cotone leggero anche in inverno. Benson e i suoi colleghi si sono recati nella città settentrionale dell'India di Dharmsala. Lì sono riusciti a trovare solo tre monaci che praticavano il tummo da anni e hanno accettato di partecipare alla ricerca. Gli studiosi dovevano ottenere dal Dalai Lama il permesso di lavorare personalmente con i monaci.
Benson ha ricevuto un risultato positivo: i monaci sono stati infatti in grado di aumentare la propria temperatura corporea mentre si trovavano in una stanza non riscaldata. Uno di loro è riuscito ad aumentare la temperatura di un dito del piede di 8,3 ° C e di un dito di 3,15 ° C. Un articolo sull'esperimento è stato pubblicato da Nature, una delle riviste scientifiche più rispettate al mondo. Tuttavia, c'erano solo tre partecipanti allo studio e le loro condizioni di vita erano significativamente diverse dalla vita quotidiana degli occidentali che praticano la meditazione. Inoltre, i primi studi raramente includevano un gruppo di controllo, quindi anche gli effetti positivi riportati potevano essere il risultato di altre caratteristiche dello stile di vita dei meditatori o semplicemente una coincidenza.
Come viene ricercata la meditazione oggi?
Ogni anno compaiono dozzine di nuovi studi sulla meditazione. Ad esempio, in una recensione del 2015 pubblicata su Nature Reviews Neuroscience, 180 articoli scientifici sono descritti solo sulla tecnica della meditazione consapevole. La maggior parte è stata pubblicata negli anni 2010.
Man mano che la meditazione diventa più popolare, nel 21 ° secolo gli scienziati hanno l'opportunità di esplorare più che semplici "professionisti". Molti nuovi esperimenti vengono condotti con persone che non hanno mai praticato alcuna tecnica di meditazione. Un gruppo riceve istruzioni ed esercizi, l'altro mantiene il controllo e conduce lo stesso modo di vivere. Viene utilizzato anche il metodo della ricerca a lungo termine, quando la condizione dei partecipanti viene monitorata più volte in un determinato periodo. Tali lavori aiutano a stabilire quali cambiamenti possono essere realmente causati dalla meditazione.
Gran parte della ricerca moderna include test per un tipo specifico di problema. Ad esempio, ai partecipanti a un esperimento è stato chiesto un compito basato sull'effetto Stroop. Questo è un ritardo nella reazione durante la lettura dei nomi dei colori, che si verifica quando il colore delle lettere non corrisponde al nome scritto (ad esempio, la parola "rosso" è scritta in lettere verdi). Il test per la durata di questo ritardo viene utilizzato, in particolare, per diagnosticare i cambiamenti legati all'età nel cervello. Ai partecipanti allo studio è stato chiesto di indicare di che colore erano le lettere negli elenchi di parole suggerite. Coloro che hanno praticato qualsiasi tipo di meditazione hanno completato il compito più velocemente. Gli scienziati hanno notato che il successo dipendeva maggiormente da quanto tempo una persona dedicava alla concentrazione al giorno. La quantità totale di tempo trascorso meditando non era così importante.
La domanda più importante è come la meditazione influenzi la struttura del cervello. Oggi gli scienziati dispongono di strumenti sempre più di alta precisione che consentono loro di osservare i processi che avvengono nel cervello umano. Le tecnologie di neuroimaging vengono utilizzate attivamente: un gruppo di metodi che consentono di ottenere immagini dettagliate della struttura del cervello e del midollo spinale. Grazie ai metodi di risonanza magnetica e computerizzata, gli scienziati possono vedere come cambiano le diverse aree del cervello sotto l'influenza della meditazione.
Gli autori dello studio, pubblicato nel 2011 sulla rivista Psychiatry Research: Neuroimaging, hanno affermato di essere in grado di registrare i cambiamenti nella struttura cerebrale delle persone che hanno seguito un corso di meditazione consapevole di due mesi. I partecipanti all'esperimento hanno aumentato la densità della materia grigia nell'ippocampo e nella corteccia cingolata posteriore. Nessun cambiamento di questo tipo è stato trovato nel gruppo di controllo.
Una delle funzioni dell'ippocampo è regolare le emozioni. Gli scienziati hanno suggerito che una pratica meditativa coerente può aiutare le persone a controllare meglio come si sentono. È anche noto che la densità di una sostanza nell'ippocampo diminuisce nei pazienti con depressione e disturbo da stress post-traumatico. La corteccia cingolata dorsale è coinvolta nella formazione di ricordi autobiografici (come la famiglia e gli amici). È anche associato alla rete in modalità predefinita (DMN).
Questa rete neurale è attiva in quei momenti in cui una persona non è impegnata a risolvere un problema specifico, ma è inattiva: riposando o sognando. Le sue funzioni non sono completamente comprese, ma i ricercatori ritengono che la DMN possa essere coinvolta nello sviluppo di piani per il futuro o in processi di autoconsapevolezza. Non molto tempo fa, gli scienziati di Cambridge hanno suggerito che questa rete può fungere da "pilota automatico" del cervello, per aiutarci a svolgere compiti che sono stati portati all'automatismo.
Cosa può fare veramente la meditazione?
Molti studi, incluso il test di Stroop sopra descritto, dimostrano che la meditazione può effettivamente migliorare la memoria e la capacità di concentrazione. Forse può aiutare a controllare certe emozioni. Non è ancora possibile prevedere quanto saranno evidenti questi miglioramenti per una determinata persona. L'effetto dell'esercizio dipende da molti fattori, tra cui lo stato di salute di una persona e il livello di stress nella sua vita.
La meditazione può anche essere utile per chi ha problemi di salute mentale. Un recente studio condotto dalla psichiatra Elizabeth A. Hoge ha scoperto che dopo due mesi di meditazione regolare, i pazienti con disturbo d'ansia generalizzato avevano livelli significativamente ridotti di ormone adrenocorticotropo (ACTH). Questa sostanza influenza la sintesi del cortisolo, un ormone coinvolto nello sviluppo della risposta allo stress.
Secondo una meta-analisi del 2016 di studi sugli effetti della meditazione sulla depressione, la meditazione consapevole riduce significativamente la probabilità di recidiva di un episodio depressivo nei pazienti con depressione ricorrente ("ricorrente") entro 60 settimane dal follow-up. Allo stesso tempo, gli esperti sottolineano che la meditazione non è una panacea. Se il paziente ha bisogno di un ciclo di antidepressivi, gli esercizi di concentrazione non possono sostituire i farmaci. Lo stesso autore della meta-analisi ricorda che esistono molte forme e gradi di intensità dei disturbi mentali. Lo scienziato propone di considerare la meditazione come una delle possibili forme di psicoterapia e di applicarla tenendo conto delle caratteristiche individuali.
Le affermazioni che la meditazione stessa possa curare il cancro sono state criticate molte volte dagli scienziati. I ricercatori sottolineano che qualsiasi tentativo di curare il cancro con la "medicina alternativa" è pericoloso: cercando di sbarazzarsi della malattia senza l'aiuto di farmaci provati o trattamenti chirurgici, i pazienti perdono il momento in cui la malattia può ancora essere sconfitta. L'unico ambito in cui la meditazione può aiutare i malati di cancro e i sopravvissuti al cancro è migliorare la loro qualità di vita. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Oncology, la meditazione ha aiutato le donne sopravvissute al cancro al seno a dormire meglio e ridurre il dolore.
Natalia Polezneva
