Le abitudini alimentari della maggior parte degli abitanti del mondo non sono cambiate dagli anni '60. Siamo abituati - o almeno così ci è stato detto - a mangiare grano saraceno e pane, cercare di mangiare cibi meno grassi e fritti, rimproverarci per un pezzo di torta in più e consumare più frutta e verdura possibile. Perché? Nessuno sa. La stessa "dieta americana", che si sta rapidamente diffondendo in tutto il mondo, dà i suoi frutti e le diete sono impotenti. Perché? Stiamo mangiando bene? Cosa mostra l'ultima ricerca? In questa serie di articoli, daremo uno sguardo alla nutrizione dei centenari e vedremo cosa hanno da dire gli scienziati sulla nutrizione.
Cominciamo con un elemento così interessante, ma molti incomprensibili, come la fibra.
Cos'è la fibra?
La fibra è una combinazione di sostanze (cellulosa, pectina, lignina e altre) contenute negli alimenti vegetali, afferma Nikolai Karpov, un dipendente del Dipartimento di anatomia e fisiologia dell'Università statale di Tyumen. La caratteristica principale della fibra è la sua indigestibilità nel tratto gastrointestinale. La dieta di una persona moderna comprende prodotti raffinati (farina, succhi, marmellate), che contengono poca fibra. Pertanto, molte persone ne sperimentano la mancanza. Prima di tutto, questo si riflette nel lavoro del tubo digerente. Qual è il vantaggio? Nello stomaco, la fibra assorbe il succo gastrico, il volume aumenta e la sazietà inizia prima, il che aiuta una persona a non mangiare troppo. Nell'intestino tenue, la fibra inibisce l'assorbimento degli zuccheri semplici, quindi gli alimenti con fibre hanno un basso indice glicemico. Il nostro corpo non si nutre di fibre,ma si nutre dei bifidobatteri del nostro intestino, il che significa che la nostra immunità è rafforzata. Per ottenere il tuo apporto giornaliero di fibre, devi mangiare circa un chilogrammo di frutta e verdura al giorno, oltre a mangiare pane a base di farina integrale o con crusca. Oppure ricorrere all'aiuto di additivi speciali.
La fibra alimentare (fibra) è definita come la somma dei polisaccaridi e della lignina che non vengono digeriti dalle secrezioni endogene del tratto gastrointestinale umano, aggiunge Nadezhda Gorskaya, terapista della clinica mobile DOC +. Ad esempio, negli erbivori, un enzima speciale (cellulasi) è responsabile della digestione delle fibre, ma negli esseri umani è assente nel corpo, quindi la fibra alimentare non viene assorbita. Si gonfiano sotto l'influenza del fluido, creando così una sensazione di sazietà rapida, che è particolarmente importante per la correzione del peso, la regolazione dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. La fibra alimentare aiuta a purificare il tratto gastrointestinale dai residui di cibo non digerito, che accelera in modo significativo l'assorbimento dei nutrienti nel sangue e nella linfa.
Fonti tradizionali di fibra: fibra alimentare di cereali, legumi, ortaggi, radici, frutta, bacche, agrumi, noci, funghi, alghe.
Queste parole sono supportate dalla praticante di dimagrimento, Elena Kalen è una psicologa, esperta di psicologia della perdita di peso, autrice di allenamento per la perdita di peso.
Video promozionale:
“Non esiste un enzima nel corpo che possa scomporre le fibre, quindi quando entra nello stomaco e successivamente nell'intestino, la fibra si gonfia e irrita le pareti, provocandone la contrazione (peristalsi). Grazie a ciò, il cibo si muove attraverso l'intestino, la digestione e l'assorbimento sono migliorati. Ciò significa che a causa della fibra, più nutrienti e vitamine entrano nel corpo. Inoltre, a causa dell'aumento della peristalsi, gli intestini sono meglio puliti, il che garantisce una più rapida penetrazione dei nutrienti dall'intestino nel sangue.
L'importanza della fibra nella dieta risiede anche nel fatto che la fibra alimentare è una fonte di nutrimento per i batteri che vivono nell'intestino crasso. L'equilibrio di questi batteri fornisce al corpo feci stabili.
Per garantire un apporto costante di fibre all'organismo, è necessario inserire nella dieta frutta e verdura crude, legumi, cereali e cereali. La frutta e la verdura cotte contengono meno fibre perché sono già state lavorate. Se questi alimenti non bastano, ci saranno problemi digestivi permanenti.
Danno alle fibre
È stato detto sopra che la fibra nell'intestino si gonfia e questo richiede acqua. Solo in questo caso è possibile ottenere l'effetto desiderato. Se aumenti la quantità di fibre nella dieta, ma allo stesso tempo non bevi praticamente acqua, puoi causare un deterioramento ancora maggiore della funzione intestinale.
Bran è il leader nel contenuto di fibre. Se la funzione intestinale è interrotta e non ci sono alimenti contenenti fibre nella dieta, si consiglia di aggiungere la crusca al cibo. Un cucchiaio di porridge al mattino è sufficiente, perché un eccesso di fibre può danneggiare il corpo.
L'assunzione di fibre dal cibo è uno dei modi importanti per normalizzare la funzione intestinale. L'apparato digerente fornisce al corpo materiali da costruzione, energia e vitamine. Se ci sono disturbi nel suo lavoro, assorbimento e digestione insufficienti del cibo, ciò influenzerà l'intero corpo e l'aspettativa di vita.
Quante fibre dovresti consumare?
La dottoressa Viktoria Griskova, terapeuta e dietista del servizio online, sostiene che non è necessario sbucciare frutta e verdura. Per un adulto, il tasso di fibra è di 25 grammi. Devi mangiare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno.
La fibra ha un effetto positivo sul corpo e sul sistema digestivo umano. Quindi, quando mangiamo cibi che contengono molte fibre, una grande quantità di saliva viene secreta in bocca. La saliva è ricca di enzimi e oligoelementi, protegge i denti dalla carie, neutralizza gli acidi e ha un effetto battericida.
Quindi, quando la fibra entra nello stomaco, inizia ad assorbire attivamente l'acqua e ad aumentare di volume, il che dà una sensazione di pienezza. Ciò è particolarmente utile per le persone che stanno lottando con l'eccesso di peso.
Una volta nell'intestino, la fibra migliora il passaggio del bolo alimentare, migliorando così le feci. Un'altra importante proprietà della fibra è la purificazione del corpo dal colesterolo, la fibra alimentare adsorbe il colesterolo su se stessa, impedendogli di entrare nel nostro flusso sanguigno.
La fibra alimentare (fibra) è utile per le persone che soffrono di disbiosi intestinale e aumento della flatulenza. La fibra aiuta a mantenere la microflora intestinale. Sopprimendo l'attività dei batteri patogeni, riduce i processi putrefattivi nell'organismo e migliora l'escrezione dei prodotti di scarto. E come sai, un intestino sano è la chiave per una forte immunità.
Chimica di processo e imprenditrice individuale nel campo di uno stile di vita sano, Elizaveta Murzich consiglia di concentrarsi sulla crusca:
“La crusca è costituita dalla cosa più preziosa nei chicchi di cereali: bucce di grano, semi di germe e strato di aleurone. Queste parti dei chicchi contengono tutte le sostanze biologicamente attive e utili date dalla natura del grano - più del 90% dei benefici che potremmo ottenere da loro se non venissero gettate via durante la produzione della farina. Il valore principale della crusca è l'alto contenuto di fibra alimentare (fibra). E quando la dieta manca di fibre, porta alla disbiosi ed è una delle cause delle malattie intestinali.
La crusca aiuta a regolare la funzione intestinale, migliora la microflora. La norma di fibra alimentare al giorno è di 25-30 g. Penso che tu sappia che non ci sono fibre nella carne, nel pesce e in altri prodotti animali, nei prodotti vegetali c'è, ma ce n'è poco, e mangiare verdura fresca e frutta in chilogrammi, soprattutto in inverno, davvero difficile. La crusca contiene fino al 40%. fibra. 40 g di crusca al giorno equivalgono a 680 g di carote bollite, 770 g di cavolo bollito o 1,5 kg di mele crude. Il contenuto calorico della crusca varia da 160 kcal (o più) per 100 g, dove la quota principale ricade su proteine vegetali e carboidrati, mentre il contenuto di grassi in essi è estremamente basso - circa 4 g per 100 g di prodotto.
Ci sono molti diversi produttori di crusca nelle farmacie. Quando la crusca entra nel nostro corpo, iniziano a funzionare come un aspirapolvere: raccolgono e rimuovono tossine, colesterolo, radionuclidi, sali di metalli pesanti e sostanze nocive.
Fibra: è davvero necessaria?
Nonostante il consenso tra nutrizionisti e nutrizionisti, ci sono alcuni studi che negano i benefici della fibra, o la riducono a condizioni particolari, come l'aumento del consumo di cibi raffinati e "sbagliati" (un vizio ben noto dei nostri tempi).
Nel 1971, il dottor Denis Burkitt, un chirurgo irlandese, pubblicò un articolo basato sulle sue osservazioni sulla vita in Uganda, dove viveva all'epoca. In esso, ha suggerito che la mancanza di fibre alimentari fosse la causa di molti dei problemi che all'epoca stavano preoccupando la società occidentale. Decise che causasse cancro intestinale, diabete di tipo II, probabilmente anche malattie cardiache, vene varicose, obesità, malattia diverticolare, appendicite, calcoli biliari, cavità nei denti, emorroidi, ernie e costipazione.
Il dottor Burkitt ha osservato che i nativi africani producono quattro volte più feci dei bambini inglesi a scuola, e lo fanno tre volte più velocemente. Sospettava che fosse dovuto a tutta la fibra che veniva mangiata in Africa. E ha suggerito che l'alto tasso di movimenti intestinali non lascia tempo per lo sviluppo del cancro causato dal contatto alimentare con il nostro intestino.
Da allora, c'è stata un'ondata di raccomandazioni per consumare più fibre.
Ma nel 2002, la rispettata Cochrane Collaboration ha esaminato cinque studi controllati di alta qualità che hanno coinvolto 5.000 pazienti. E ha concluso che non ci sono prove che l'aumento della quantità di fibre nella dieta riduca il rischio di cancro intestinale.
Questa revisione è stata seguita nel 2005 da uno studio della Harvard School of Public Health. Il suo lavoro ha coperto 13 studi che hanno coinvolto 725.628 persone. E ancora, la fibra alimentare non aveva nulla a che fare con questo. Gli autori hanno concluso che un'elevata assunzione di fibre non ha ridotto il rischio di cancro intestinale.
La teoria è che la fibra riduce il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo "cattivo". Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che mentre l'avena abbassa il colesterolo, le prove con altri tipi di fibre non hanno dimostrato che siano buoni o cattivi per questo processo. Inoltre, non ci sono prove che la fibra riduca il rischio di morire per malattie cardiache.
Quando si tratta di stitichezza ed emorroidi, la ricerca ha ripetutamente trovato difficile dimostrare che i pazienti costipati mangiano meno fibre rispetto a quelli senza. Poiché la fibra è essenzialmente una fibra indigeribile, consumare troppe fibre può portare alla stitichezza. Inoltre l'eliminazione dell'abbondanza di fibre dalla dieta delle persone che soffrono di stitichezza ha portato ad un miglioramento della loro condizione.
Dov'è la verità? Dovrai decidere da solo.
Ilya Khel
