Gli scienziati hanno finalmente deciso cosa si può fare esattamente per prolungare la giovinezza.
Il percorso verso la longevità è spinoso, ma completamente superabile. Non è necessario alcuno sforzo soprannaturale, solo forza di volontà. Non puoi farne a meno per mangiare bene e muoverti almeno un po '. A un'idea così apparentemente primitiva che gli scienziati sono effettivamente venuti efficacemente, che hanno analizzato numerosi articoli di ricerca dedicati alla ricerca di modi per ringiovanire per diversi anni, confrontare i risultati e identificare quelli più impressionanti. E quelli che riguardano il cibo e l'attività fisica sono impressionanti.
Alcune delle raccomandazioni che sono state dimostrate dalla scienza sono molto familiari. Ma questo indica che stanno lavorando e aiutando molti. Statisticamente provato.
Secondo gli scienziati, cosa varrebbe la pena provare? Con beneficio e senza effetti collaterali? Questo è stato recentemente riportato dal quotidiano britannico The Guardian in un articolo intitolato The 100-year life: come prolungare una mente sana, di cui una traduzione libera potrebbe suonare molto familiare. Come in Mayakovsky: "Cresciamo fino a cento anni senza vecchiaia".
Mangiamo fino a cento anni senza vecchiaia.
Meno carne, più frutta e verdura. E sempre con il vino
Lo stile di vita degli abitanti delle cosiddette "zone blu" - diversi luoghi sulla Terra ricchi di centenari, molti dei quali hanno più di 100 anni, sono riconosciuti meritevoli di imitazione. Si crede che mangino bene. Sembra essere dovuto principalmente a questo e stare lontano dal mondo successivo.
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Il termine "zone blu" è stato coniato da nutrizionisti e altri gerontologi dallo scrittore e ricercatore americano Dan Buettner. Ha "mappato" quelli che ha scoperto personalmente. E da più di 15 anni li visita insieme ad esperti del National Institute of Aging (Washington), "scoprendo" i segreti degli "aksakal" locali
Buettner ha contato cinque zone blu. Queste sono l'isola italiana della Sardegna, l'isola giapponese di Okinawa, la città di Loma Linda in California, la penisola di Nicoya in Costa Rica, l'isola greca di Ikaria. Raccomandazioni generali basate su ciò che è stato spiato lì: cibi vegetali minimamente trasformati, pochissima carne, acqua potabile, tisane, caffè. Il vino è un must. Da qualche parte lo bevono tutto il giorno - a piccole dosi. Se latte, poi capra.
La differenza sta nei dettagli. In Sardegna, ad esempio, l'orzo è molto rispettato, sotto forma di porridge d'orzo.
Sull'isola di Okinawa, l'igname (patata dolce) e il tofu di soia sono popolari.
Non c'è cibo speciale a Loma Linda - è solo che quasi tutti i vegetariani sono qui.
Nella penisola di Nicoya, oltre il 70% della dieta è costituito da mais, tortillas di farina di mais, fagioli e zucca locale.
Sull'isola greca di Ikaria, gli anziani iniziano la giornata con un cucchiaio di miele. Insalate e persino fagioli sono aromatizzati con olio d'oliva. Il "tè di montagna" è considerato una cura per tutte le malattie, che contiene erbe essiccate: origano, salvia, menta, rosmarino, foglie di dente di leone.
Gli Ikariani mangiano pesce due o tre volte alla settimana, carne cinque volte al mese, caffè due o tre tazze al giorno, vino fino a quattro bicchieri al giorno.
* Zone blu * - dove le persone invecchiano più lentamente - non così tante.
Totale: sempre meno spesso
Una misura efficace e da tempo sostenuta - generalmente ce n'è meno. Se si crede a numerosi studi su topi, mosche e vermi, è possibile ottenere un effetto benefico tangibile riducendo l'apporto calorico di almeno un terzo.
La ragione del fenomeno non è del tutto chiara. Forse il segreto sta in un processo chiamato autofagia, per la scoperta dei meccanismi di cui il giapponese Yoshinori Osumi è stato insignito del Premio Nobel per la Medicina nel 2016.
L'autofagia rimuove le cellule non necessarie dal corpo e rimuove le tossine dal corpo. Il processo si attiva più intensamente in risposta allo stress, compreso quello che deriva da un deficit calorico. E a causa della fame.
Non sono solo i topi denutriti a dimostrare i miracoli del ringiovanimento. Tra le persone longeve anche i fegati sono pieni di "affamati".
Ci sono molti modi per limitarti al cibo. Ce ne sono molte tra cui scegliere. Ma il più convincente è ora il cosiddetto digiuno intermittente o intermittente. La sua essenza è semplice: puoi mangiare per 8 ore e non per le restanti 16 ore. Ad esempio, gli appassionati mangiano dalle 12:00 alle 20:00, qualunque cosa vogliano, anche le torte. Ma con moderazione. E poi muoiono di fame fino a mezzogiorno successivo. Gli esperti raccomandano di ripetere l '"esercizio" 1-2 volte a settimana. E se funziona, in generale, nel tempo, passa a un regime simile, il più rigoroso nel digiuno intermittente. Ma sembra che il risultato sia dato da schemi più dolci: con periodi di digiuno rispettivamente di 14, 12 e 10 ore.
"La combinazione di digiuno e riduzione delle calorie rallenta l'invecchiamento, prolunga la vita e contrasta i disturbi legati all'età, tra cui malattie cardiovascolari, cancro, diabete e disturbi neurologici come l'Alzheimer, il Parkinson e l'ictus", hanno detto i gerontologi del National Institute of Aging, il cui studio di revisione pubblicato nel New England Journal of Medicine. Gli scienziati hanno solo una domanda: se gli esseri umani saranno in grado di mantenere il digiuno intermittente per molti anni e quindi raccogliere i benefici visti negli esperimenti sugli animali.
Questo è ciò per cui dovresti lottare. Se vuoi, ovviamente.
Beh, davvero non dovresti limitarti
Puoi mangiare tutta la carne che vuoi, ma dovrebbero esserci molte verdure. Quando non ce ne sono abbastanza, la persona inizia a provare ansia. Fino a un grave disturbo mentale. Lo assicurano i canadesi che hanno seguito 30mila partecipanti al Canadian Longitudinal Study on Aging. Si è tenuto dal 2010 al 2015. Risulta dai risultati pubblicati: quelle persone la cui età ha superato i 60 anni, rifiutando anche una piccola ciotola con pomodori, cetrioli, ravanelli o cavoli, si preoccupano e senza motivo 4 volte più spesso. Cioè, sperimentano uno stress aggiuntivo, che non è affatto ringiovanente.
Muoviamo il corpo insieme e muoviamo le circonvoluzioni
Sull'isola di Ikaria, la sera si gioca a domino. Il che, ovviamente, non può servire da esempio di attività fisica. Ma è una prova della socialità dei centenari locali. Dopotutto, giocano con gli amici, chiacchierando allo stesso tempo e bevendo vino. Forti legami spirituali sono mantenuti in tutte le zone blu. Secondo gli scienziati, questo interferisce seriamente con la decrepitezza: mentale e, di conseguenza, fisica. Perché il desiderio di muoversi dipende da quanto è attivo il cervello.
Puoi muoverti intensamente, moderatamente e anche a malapena. Ci saranno sicuramente dei benefici, dicono i medici.
Se la salute, come si suol dire, lo consente, si dovrebbe praticare un intenso esercizio aerobico per almeno 75 minuti a settimana. Cammina veloce, a circa 5-6 chilometri all'ora. Se la forma fisica non è così buona, dovrai camminare 150 minuti a settimana - lentamente, a una velocità di 3-4 chilometri all'ora. L'opzione migliore: cammina ogni giorno per almeno 30 minuti consecutivi.
I programmi per coinvolgere le persone anziane nell'attività fisica sono chiaramente utili.
L'esercizio aerobico dovrebbe essere integrato con esercizi con pesi che rafforzano i muscoli - cioè, è necessario "oscillare". Non devi nemmeno andare in palestra, piena di esercizi in cui il tuo corpo funge da fardello. Ma se il desiderio di ringiovanire porta ancora a un fitness club, allora dovrai stare attento lì - a non assumere grandi pesi per non danneggiare le articolazioni.
È anche necessario allenare il cervello - per muovere le circonvoluzioni ogni giorno. E andrebbe bene con i "pesi". Gli scienziati raccomandano di discutere le notizie ascoltate alla radio o lette sui giornali, pensare alla politica, fare cruciverba, sudoku, giocare a scacchi o giocare di preferenza. E ancora meglio: per risolvere i problemi scolastici insieme ai nipoti.
- Niente contribuisce al ripristino delle cellule nervose come la risposta corretta trovata, - il famoso neurologo tedesco Professore dell'Università di Göttingen Harold Hutter spiega l'essenza di tali esercizi.
I cervelli si degradano davvero dall'ozio mentale. Numerosi esperimenti ne sono convincenti. La maggior parte dei volontari che non si sono preoccupati di un'attività intelligente solo per due o tre settimane, ha avuto una marcata diminuzione dell'intelligenza. Il calo del QI variava da 10 a 20 punti.
L'attività mentale salva il cervello dai danni. Serve sia alla prevenzione che al trattamento. Come assicura lo stesso professore, il tessuto nervoso viene ripristinato a qualsiasi età. A 20 anni, ovviamente, la rigenerazione è più veloce ea 90 è più lenta. Ma va. Se lo stress non la sopprime.
Secondo gli scienziati svedesi del Karolinska Institute, gli sforzi intellettuali possono aumentare il tasso di rigenerazione fino a 700 neuroni al giorno.
Più a lungo carichi il cervello, più a lungo puoi vivere usando il cervello.
Possono essere necessari 66 giorni per abituarsi a "vivere bene"
Devi capire: il successo nel ringiovanimento attende coloro che hanno una corretta alimentazione, l'attività fisica e mentale diventerà un'abitudine. Quanto tempo ci vorrà per formarsi? A questa domanda hanno risposto ricercatori del Dipartimento di Epidemiologia e Salute Pubblica, University College London. Esperimenti appropriati condotti. E li ha descritti in dettaglio sull'European Journal of Social Psychology
Gli esperimenti hanno coinvolto 96 volontari. Per 12 settimane hanno sviluppato tre abitudini salutari: bere succo di frutta appena spremuto ogni giorno, mangiare frutta e, soprattutto, nel senso di essere difficili, correre per 15 minuti. O almeno eseguire una serie di esercizi fisici.
Come gli scienziati si aspettavano, le prime due abitudini si svilupparono abbastanza rapidamente. E il terzo non è stato dato a tutti. Sei volontari hanno lasciato la corsa, incapaci di costringersi a spostare quegli stessi 15 minuti al giorno. Il resto, in media, ha impiegato ben 66 giorni per "mettersi in gioco" in attività di miglioramento della salute, per portarle all'automaticità, per svolgere una chiamata interna e senza disgusto.
Totale: chi vuole almeno rallentare l'invecchiamento, anche vedendo davanti a sé un traguardo così allettante, che, tra l'altro, contribuisce anche al processo nel suo insieme, deve essere pronto a superare la naturale pigrizia. Quasi 10 settimane "abituarsi a cose buone" non è affatto facile. Negli esperimenti, gli scienziati britannici sono incoraggiati da una cosa: hanno comunque dimostrato che una buona abitudine può essere sviluppata attraverso ripetute ripetizioni.
Il vino fa bene. Ma con moderazione. E se non con moderazione, allora in un luogo di longevità, puoi bere te stesso alla cirrosi epatica.
VLADIMIR LAGOVSKY
