Anche 15 anni fa, la meditazione era considerata una sorta di conoscenza sacra disponibile esclusivamente ai monaci buddisti e ai guru avanzati dello yoga. Ma con il ritmo frenetico di oggi, l'abbondanza di stress e la sovrabbondanza di comunicazione, sempre più persone si rivolgono a pratiche di meditazione per calmare la mente e rilassare il corpo. Proviamo a capire cos'è la meditazione e quanto è accessibile ai “profani”?
Nel senso più generale, la meditazione (lat. "Meditatio", da "meditor" - pensare, meditare) è una tecnica mentale finalizzata al raggiungimento di uno stato di massima concentrazione, in cui quasi non ci sono pensieri e sentimenti. Julia Hemenez, insegnante di yoga presso lo studio di yoga NYM, definisce la meditazione come la contemplazione dello spazio interiore, il più delle volte ottenuta concentrandosi sul respiro e portando rilassamento e tranquillità della coscienza.
Esistono molte varianti diverse delle pratiche di meditazione, alcune delle quali non hanno nulla a che fare con lo yoga o la filosofia orientale. Semplicemente, come dice Julia Hemenez, se stai già facendo yoga, preparerà il tuo corpo fisicamente e la meditazione diventerà una continuazione naturale della pratica. Ma nelle condizioni moderne, ciò non impedisce a coloro che non hanno familiarità con lo yoga di iniziare a meditare. Secondo Yulia, ora ci sono cuscini e panche speciali, comodamente seduti su cui ci si può rilassare e fare una breve meditazione alla fine e / o all'inizio della giornata lavorativa.
Per il cittadino medio, l'esperto consiglia le tecniche di rilassamento più elementari o complessi già pronti della cosiddetta "meditazione guidata", che aiutano sia ad iniziare a meditare che a impostare compiti specifici per la mente in modo che non vaghi durante la pratica.
Le nostre istruzioni ti aiuteranno a padroneggiare le basi della meditazione da solo e iniziare a meditare correttamente.
Regole di meditazione
1. Siediti con la schiena dritta
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È la posizione seduta che è considerata la più comoda. Non è necessario provare a sedersi in turco o nella posizione del loto se queste posizioni ti danno sensazioni spiacevoli. La regola principale è la comodità. Per il massimo comfort, posiziona un cuscino sotto le cosce. Immagina di essere tirato su dalla sommità della tua testa e la tua colonna vertebrale è su una linea retta. Ricorda di mantenere la schiena dritta durante tutta la pratica.
2. Cerca di rilassarti
Chiudi gli occhi e cammina mentalmente attraverso il tuo corpo, fermandoti brevemente in ciascuna delle sue aree. Inizia con i tuoi piedi - senti ogni dito rilassarsi. Per semplicità, mentalmente puoi dire: "il mignolo è rilassato, l'anulare è pesante e rilassato", e così via fino in cima. Ricorda di rilassare il collo, gli occhi, il viso, il mento e la lingua. Senti come il tuo corpo diventa floscio e pesante.
3. Non muoverti
Dopo aver raddrizzato la schiena e rilassato il corpo, prova a fissare questa posizione e non muoverti. Siediti e osserva le tue condizioni. Senti il tuo corpo che si rilassa sempre di più. Sii consapevole di ciò che sta accadendo intorno a te, ma non reagire in alcun modo. Continua a stare fermo.
4. Concentrati sul tuo respiro
Sposta tutta la tua attenzione sul respiro. Le inalazioni dovrebbero essere più brevi delle espirazioni. Respirate profondamente ma senza far rumore. Usa un diaframma mentre respiri per riempire i polmoni di ossigeno. Prova a sentire come si sente l'aria nel naso, nella gola, nel petto e nello stomaco.
5. Usa un mantra
Un mantra è un suono, una parola o una frase che deve essere ripetuta molte volte durante la meditazione. Il suo scopo è focalizzare la tua attenzione. Come mantra, una breve preghiera, la parola "Om" usata nella pratica yogica, o qualsiasi suono, ad esempio "mmm", che vibra il tuo corpo è adatto. Per i principianti nello yoga per la follia è sufficiente ripetere le parole "inspira-espira" contemporaneamente alla respirazione. Puoi pronunciare il mantra sia in silenzio che ad alta voce.
6. Calma la tua mente
Mentre ti concentri sul respiro o sul mantra, la tua mente inizia a calmarsi e concentrarsi sul presente. Questo non significa affatto che smetterai di pensare. I pensieri vanno e vengono e il tuo obiettivo è semplicemente osservarli mentre continui a mantenere la tua attenzione sul respiro o sul mantra. Lascia che la tua mente rimanga calma. In alcuni giorni ti sarà più facile far fronte al flusso dei pensieri, in alcuni - più difficile, ma questo non dovrebbe preoccuparti.
7. Raccogli la musica
La musica ha la stessa funzione del respiro e del mantra. Aiuta a calmare la mente e concentrarsi sul momento presente. Idealmente, la composizione musicale dovrebbe essere monotona, misurata e non troppo complessa, in modo da non distrarti dalla meditazione. Tali proprietà, ad esempio, sono possedute dalla musica della performer Deva Premal, tanto amata dagli istruttori di yoga. Per i principianti nello yoga e nella meditazione, puoi utilizzare selezioni già pronte "per la meditazione", quindi scegliere il "tuo" esecutore.
L'insegnante di yoga Julia Hemenez consiglia di monitorare attentamente i tuoi sentimenti. Nella sua esperienza, la musica può aiutare a sintonizzarsi sul respiro e distrarre, e questo può essere compreso solo attraverso la prova. Julia stessa preferisce esercitarsi in silenzio o sull'ultima musica techno e house di radio Ibiza, perché il ritmo di 110-120 battiti al minuto la calma.
8. Non sedersi fuori
Non esiste una durata universale della meditazione. Secondo Yulia, anche qui tutto è molto individuale e dipende non solo dai tuoi sentimenti, ma anche dal tuo stile di vita e dal programma della giornata. In ogni caso, a coloro che stanno pensando a come iniziare a meditare correttamente, si consiglia di iniziare con pratiche brevi, da cinque a 10 minuti, che possono essere gradualmente allungate. Se è importante che tu rimanga in questo stato per un tempo fisso, imposta un timer. Meglio ancora, limita il tuo tempo di pratica alla musica. Inoltre, un modo è decidere in anticipo quanti respiri intendi fare.
9. Esci correttamente dalla meditazione
Quando sei pronto per completare la pratica, riporta gradualmente la tua attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te. Senti i cambiamenti nel tuo corpo. Fai delicatamente movimenti circolari con le dita delle mani e dei piedi. Muovi le braccia e le gambe. Ora apri gli occhi e alzati lentamente.
10. Medita regolarmente
Quando si padroneggiano le abilità di meditazione, è più importante non la durata della pratica, ma la sua regolarità. Brevi "sessioni" di cinque minuti ogni giorno saranno molte volte più efficaci di due ore di meditazione una volta alla settimana.
Tempo e luogo per la meditazione
Chiunque stia solo padroneggiando la tecnica di meditazione ha quasi sempre domande sull'ora del giorno e sul luogo di pratica.
Il momento ideale per esercitarsi dipende dall'obiettivo che ti sei prefissato quando stai per iniziare a meditare.
Ad esempio, la meditazione mattutina subito dopo il risveglio è l'ideale per coloro che sono determinati a praticare regolarmente. È durante queste ore che la nostra mente è più rilassata, inoltre, una meditazione mattutina di cinque minuti ti fornirà un atteggiamento positivo per la giornata. La meditazione a metà giornata è un buon modo per riavviare. La pratica quotidiana non solo aiuta ad alleviare lo stress accumulato, ma stimola anche la creatività e aumenta la consapevolezza e la produttività. Ma lo scopo della meditazione serale è tracciare una linea di confine tra lavoro e riposo. È l'ideale per le persone che vogliono lasciare i problemi di lavoro in ufficio piuttosto che portarli a casa. Inoltre, puoi fare brevi sessioni di meditazione durante il giorno per calmare i nervi o alleviare lo stress quando senti di averne bisogno. Ma meditare appena prima di andare a letto non è raccomandato. Altrimenti, dopo una giornata intensa, c'è il pericolo che la tua pratica vada a dormire.
"La meditazione la mattina presto prima dell'alba e la sera dopo o durante il tramonto è lo standard", dice Julia Hemenez, sottolineando che lei stessa fa la pratica durante il giorno.
Il luogo perfetto per esercitarsi. Per coloro che stanno per iniziare a meditare, è più facile rilassarsi a casa in un ambiente familiare e soli con se stessi. Ma gradualmente imparerai a meditare anche in altri luoghi. Ad esempio, puoi ottenere una grande spinta di vivacità praticando all'aria aperta accompagnato dal canto degli uccelli o dal suono dell'acqua. Una breve meditazione nel trasporto sulla via di casa aiuterà a liberarsi dallo stress accumulato durante la giornata.
"La meditazione è un allenamento per la mente, che dobbiamo allenare nello stesso modo in cui alleniamo il corpo", dice Julia Hemenez. - È la pratica della meditazione che ci insegna a essere più concentrati e calmi. Ma soprattutto, ci insegna ad osservare noi stessi attraverso le nostre reazioni e le reazioni della nostra mente. La meditazione è una vera pratica di conoscenza di sé con la nostra responsabilità, è un vero toccasana per i residenti di una grande città, poiché insegna il silenzio, che qui ci manca così tanto ".
Svetlana Pokrovskaya
