Quindi, sappiamo già delle pecore. Non ha aiutato. Sono già le tre del mattino. Uccelli, scoiattoli e persino zanzare si sono addormentati - tutti tranne te. La maggior parte di noi ha dovuto affrontare una situazione simile. Cosa fare?
Quindi c'è una soluzione perfetta per te: alzati!
Immagina di essere il cane di Pavlov
Stranamente, durante i suoi esperimenti, Pavlov notò che i cani iniziarono a sbavare alla vista degli assistenti di laboratorio in camice bianco. In altre parole, l'aspetto di un camice bianco è diventato un potente segnale alimentare per i cani.
Tali segnali intorno a noi svolgono un ruolo più significativo nella vita umana di quanto si creda comunemente. Non solo fanno salivare i cani, ma ci aiutano a dormire. Si scopre che l'insonnia si verifica spesso quando la vista del letto non ci dà più un chiaro segnale che è ora di dormire.
Questa idea ha dato vita a un metodo per trattare l'insonnia controllando gli stimoli, che lo psicologo clinico Richard Butzin ha iniziato a sviluppare negli anni '70. L'idea centrale è che il letto dovrebbe essere usato solo per dormire (e fare sesso). Pertanto, si consiglia di andare a letto solo quando si vuole veramente dormire.
In altre parole, se sei sveglio, alzati. Non leggere, non guardare la TV, non abbandonarti ai riflessi mentre sei a letto. Tutto ciò riduce il controllo sugli stimoli e contraddice la creazione dell'associazione letto-sonno. In cambio, il tuo cervello riceve un segnale misto che potrebbe non essere l'ora del sonno, l'ora del pranzo o l'ora dell'ansia guardando il soffitto.
Allora cosa fai? L'idea principale del metodo è trasformare il letto in una zona esclusivamente notte, ma tutto è un po 'più complicato. In generale, la terapia consiste in cinque fasi.
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Vai a letto solo quando vuoi davvero dormire
Non solo rotto dopo una dura giornata, ma voglio dormire, cioè chiudere gli occhi e sbadigliare.
Non riesco a dormire, alzati
Se sei a letto da 15 minuti e continui a contare le pecore, esci dalla camera da letto e svolgi qualche semplice attività. Evita di guardare lo schermo poiché la luce bluastra disturba ulteriormente il sonno. Meglio leggere un libro o disegnare qualcosa.
Inoltre, mentre sei a letto, non guardare l'orologio, questo interferisce con il rilassamento. Se senti che il sonno è in entrambi gli occhi, alzati.
Rimani sveglio per un periodo predeterminato
Dopo esserti svegliato nel cuore della notte, non aspettare di sentirti stanco per tornare a letto. Il controllo costante dei tuoi sentimenti aggiungerà solo pressione psicologica. Meglio decidere in anticipo per quanto tempo sarai sveglio - diciamo, 20 minuti - e attenersi a esso. Se sei tornato a letto e ancora non riesci a dormire, alzati di nuovo.
Svegliati alla stessa ora la mattina
Sì, anche nei fine settimana. L'igiene del sonno come questa fa bene alla salute di tutti, e soprattutto di chi soffre di insonnia. Alzarsi a orari regolari, non importa quanto poco dormi, aiuterà il tuo corpo a passare a uno schema di sonno più sano.
Non dormire durante il giorno
Un pisolino pomeridiano interrompe il ciclo del sonno. A volte tende ad essere assonnato, ma a lungo termine l'effetto distruttivo è lo stesso del tempo di veglia irregolare: il corpo smette di percepire il sonno notturno come parte integrante del programma. Inoltre, se dormi su un divano in ufficio, l'associazione letto-sonno si indebolisce.
