Ci sembra che dormire otto ore sia tanto, perché quante cose utili puoi fare e quante nuove impressioni puoi ottenere se dormi almeno un po 'meno. Le persone sono alla ricerca di modi per abbreviare il tempo di sonno e sentirsi ancora riposati e riposati. Lo troveranno?
Perché otto?
I grandi, dicono, dormivano poco. Napoleone, ad esempio, dormiva a sufficienza 4 ore al giorno. Andava a letto tra le 22:00 e le 12:00, dormiva fino alle 2 del mattino, poi si alzava e lavorava. Alle 5 del mattino andò di nuovo a letto e dormì fino alle 7. Winston Churchill dormì un po 'di più. Il primo ministro britannico andava a letto intorno alle 3 del mattino e si svegliava alle 8 del mattino.
È vero, non si è negato un sonno diurno, trascorrendo un'altra o due ore a letto durante il giorno. L'ingegnoso Nikola Tesla costa generalmente 2 ore. Tuttavia, quasi nessuno era in piedi con un orologio accanto al letto, e ora non potremo più verificare se queste affermazioni sono solo leggende storiche.
Gli scienziati oggi sono fiduciosi che per una vita piena dobbiamo dormire circa 8 ore al giorno. Inoltre, sia gli uomini che le donne hanno bisogno approssimativamente dello stesso tempo per dormire sani - 8 ore. Gli scienziati finlandesi hanno determinato la quantità ottimale di tempo per dormire. Per fare ciò, 3760 persone di età compresa tra 30 e 64 anni sono state coinvolte nell'esperimento. I partecipanti allo studio sono stati interrogati sulla durata del loro sonno quotidiano e hanno confrontato le risposte con i dati sulla loro salute durante l'esperimento.
Di conseguenza, si è riscontrato che per sentirsi bene e non ammalarsi, gli uomini dovrebbero dormire in media 7 ore e 42 minuti al giorno, le donne - 7 ore e 38 minuti. Questo valore medio, ovviamente, il tempo di cui una persona ha bisogno per dormire dipende dalle caratteristiche individuali del suo corpo.
L'American Academy of Sleep Medicine (AASM) ha la stessa opinione su quanto sonno hai bisogno: gli adulti dovrebbero dormire 7-9 ore a notte. Inoltre, per i bambini, il tasso di sonno è molto più alto. I bambini hanno bisogno di 12-16 ore di sonno per notte (compresi i sonnellini), mentre gli adolescenti, ad esempio, hanno bisogno di 8-10 ore. Secondo gli esperti dell'Accademia, i genitori dovrebbero essere di esempio per i loro figli e dormire almeno 7 ore ogni notte. Ma, secondo le statistiche, la stragrande maggioranza della popolazione adulta nei paesi sviluppati è cronicamente privata del sonno.
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Come dormire di meno
Il nostro stile di vita richiede sempre più tempo dal sonno. Alcuni lavorano fino a tardi e altri si divertono tutta la notte, non c'è sempre abbastanza tempo, e sono le ore tradizionalmente riservate al sonno che vengono sacrificate allo stile di vita moderno. La tecnica del sonno polifasico è considerata uno dei modi per aumentare la nostra veglia a scapito delle ore che trascorriamo nel sonno.
Il sonno della maggior parte delle persone è monofasico. Dormiamo una volta al giorno, principalmente di notte. L'idea di dormire più volte al giorno non è venuta dal nulla. Quindi, ad esempio, i bambini dormono, interrompendo il loro sonno durante l'alimentazione. Anche i residenti dei paesi del sud amano fare un pisolino durante il giorno. Questa tradizione è dovuta al clima caldo. Questo pisolino pomeridiano si chiama siesta. Il sonno polifasico esiste anche nel regno animale.
Si ritiene che l'uso della tecnica del sonno polifasica o, come talvolta viene chiamata polifasica, possa aumentare il tempo di veglia fino a 20-22 ore, a seconda della modalità selezionata.
Esistono diverse modalità di questo tipo:
Bifasico (bifasico) - una volta di notte (5 ore) e una volta durante il giorno (1,5 ore), per un totale di 6,5 ore di sonno e 17,5 ore di veglia.
Everyman (modalità persona normale) - 1 volta di notte (1,5-3 ore) e poi 3 volte per 20 minuti durante il giorno, per un totale di 2,5-4 ore di sonno e 20-21,5 ore di veglia.
Dymaxion (modalità dimaxion) - 4 volte per 30 minuti ogni 5,5 ore, per un totale di 2 ore di sonno e 22 ore di veglia.
Uberman (Modalità Superman) - 6 volte per 20 minuti ogni 3 ore e 40 minuti, per un totale di 2 ore di sonno e 22 ore di veglia.
Tuttavia, a un serio livello scientifico, il sonno polifasico non è stato ancora adeguatamente studiato. Naturalmente, i modelli di sonno di cui sopra non dovrebbero essere raccomandati per adolescenti e bambini. Anche la riduzione del tasso di sonno è inaccettabile per le malattie del sistema cardiovascolare.
Non dimenticare che nel mondo del sonno monofasico, dormire più volte al giorno può essere davvero scomodo. La nostra vita è sincronizzata con chi ci circonda, parenti, amici, colleghi di lavoro. Non è sempre possibile scegliere un luogo e un'ora per dormire, ed è imperativo osservare il programma del sonno polifasico, altrimenti saltare uno dei segmenti di sonno è irto di un'interruzione dell'intero regime.
Cos'è il sonno
Per concludere se sia possibile ingannare il corpo, vale la pena capire quanto sia difficile dormire. Il grande scienziato russo e sovietico, fisiologo, creatore della scienza dell'attività nervosa superiore, Ivan Petrovich Pavlov, ha osservato che il sonno non è solo riposo, è uno stato attivo del corpo, che è caratterizzato da una forma speciale di attività cerebrale. Mentre ci disconnettiamo dal mondo esterno e vediamo i sogni, il nostro corpo vive la propria vita. Processi non completamente compresi dagli scienziati si stanno verificando nel corpo.
Ci sono due fasi del sonno: sonno lento e sonno veloce, è anche chiamato "paradossale". La prima fase dura 60-90 minuti, la seconda - 10-20 minuti. Durante la notte, il sonno lento e REM si sostituiscono ciclicamente circa quattro o cinque volte.
Ci addormentiamo e cadiamo nel primo stadio del sonno a onde lente. In ciascuna delle quattro fasi, una persona cade nel sonno sempre più profondamente. All'inizio è un pisolino L'attività muscolare diminuisce, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria diminuiscono, la temperatura corporea diminuisce e il metabolismo rallenta. Ma gli occhi possono ancora fare movimenti lenti.
Nella seconda fase, la diminuzione dell'attività muscolare tonica continua, la temperatura corporea continua a scendere e la frequenza cardiaca rallenta. Gli occhi sono già immobili. Nella terza fase, la profondità del sonno aumenta e la persona si immerge in un sonno profondo. Il sonno più profondo in questa fase è nel quarto stadio. Le ultime due fasi sono spesso combinate sotto un unico nome: "delta sleep". È già molto difficile svegliare una persona in questo momento. L'80% dei sogni si verifica in questo particolare momento.
Si ritiene che il sonno lento sia associato al ripristino dei costi energetici del corpo. Allo stesso tempo, nella fase del sonno lento, si consolidano le informazioni ricevute durante il giorno precedente, ed è a queste che si associa il lavoro intenso del cervello.
Ma trascorrono 20-30 minuti di sonno profondo e il corpo salta nella seconda fase, meno profonda, della fase del sonno a onde lente, come se cercasse di svegliarsi. Invece, tuttavia, entra nella fase successiva del sonno: il sonno REM.
In questa fase l'attività elettrica del cervello è simile a quella che ha nello stato di veglia. Tuttavia, a causa di un forte calo del tono muscolare, il corpo è completamente immobile. In questa fase, gli occhi di una persona compiono movimenti rapidi sotto le palpebre chiuse.
Il sonno REM, a differenza del sonno lento, è accompagnato da un aumento dell'attività di vari sistemi corporei. Non appena inizia il sonno REM, nel corpo si verificano processi completamente opposti al sonno lento: la temperatura corporea aumenta, la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano. Negli uomini, una caratteristica di questa fase del sonno è l'erezione del pene. Una caratteristica del sonno REM sono i sogni vividi ed emotivamente colorati. E sebbene i sogni possano essere accompagnati sia dal sonno REM che da quello NREM, quelli simili si verificano solo durante il sonno REM.
Dopo 10-20 minuti, la fase del sonno REM è nuovamente seguita dalla seconda fase del sonno REM. Inizia un nuovo ciclo. Il corpo attraversa la terza e la quarta fase del sonno REM, ritorna al secondo ed entra di nuovo nella fase del sonno REM. Come già accennato, durante la notte possono esserci 4-5 di tali cicli. Inoltre, il terzo e il quarto stadio (sonno profondo e lento) sono più pronunciati nei primi due cicli. Nei periodi successivi, il sonno profondo NREM si verifica solo sporadicamente o scompare del tutto. Allo stesso tempo, la durata delle fasi del sonno REM negli ultimi cicli aumenta entro la fine della notte, e le fasi del sonno lento, al contrario, si riducono.
È stato notato che la distribuzione del tempo di sonno in fasi dipende dall'età. Il sonno REM rappresenta la metà del sonno di un neonato. Ma già durante il primo anno di vita, la durata del sonno REM diminuisce drasticamente, mentre la durata del sonno a onde lente difficilmente cambia. In un adulto, la percentuale di sonno REM è solo il 20-25% del totale.
Il mattino si avvicina e compaiono i precursori della fine del sonno: una persona in un sogno cambia spesso posizione, la temperatura corporea aumenta, il livello dell'ormone cortisolo aumenta. Il corpo si sta preparando per un nuovo giorno.
I sostenitori del sonno polifasico rifiutano la necessità di un sonno a onde lente per gli esseri umani. Il ripristino del corpo, a loro avviso, avviene durante la fase del sonno REM. Applicando la tecnica del sonno polifasico, una persona aumenta il tempo di veglia riducendo la fase del sonno a onde lente.
Per padroneggiare la tecnica del sonno polifasico, devi imparare come entrare nel sonno REM il prima possibile. Quando cambiamo i modelli di sonno da monofasico a polifasico, è la mancanza di sonno che ci spinge a immergerci immediatamente in questa fase, senza passare attraverso tutte le fasi del sonno a onde lente. È così che risparmi tempo.
Tuttavia, le osservazioni mostrano che le persone che sperimentano una durata del sonno ridotta raramente passano al sonno polifasico continuo. All'inizio, l'uso della tecnica del sonno polifasico dà sempre buoni risultati. Dormono poco, ma allo stesso tempo sono vigorosi e sani. Ma passa del tempo e tutti tornano al sonno monofasico. Di norma, vale la pena saltare un periodo di sonno programmato e la persona si rompe.
In realtà, che spesso non coincide con la teoria, un tempo così breve non è sufficiente al corpo per raggiungere le fasi profonde del sonno ad onde lente e della fase rapida. Ma è in queste fasi che vengono prodotti ormoni vitali responsabili dello stato di salute. Gli effetti negativi di una prolungata restrizione del sonno sono simili a quelli dell'insonnia. Coloro che, per qualche motivo, dormono meno del necessario, hanno disturbi circadiani, disturbi ormonali, depressione e varie malattie.
A proposito, sui ritmi circadiani del nostro corpo. Questo è essenzialmente il nostro orologio interno. Determinano l'intensità di vari processi biologici nel corpo: la produzione di ormoni, la termoregolazione, il lavoro di digestione e così via. L'alternanza circadiana di sonno e veglia dipende dalla luce. Si fa buio - viene prodotta la melatonina, la cui azione ci fa venire sonno; il sole sorge - il cortisolo ci sveglia. La melatonina e il cortisolo sono due importanti ormoni coinvolti nel sonno e nel risveglio.
La melatonina è chiamata "ormone del sonno". I valori massimi della sua concentrazione nel sangue si osservano tra mezzanotte e le 5 del mattino. Viene prodotto nella ghiandola pineale al calar della notte. Al mattino, la sua sintesi si interrompe e il cortisolo viene rilasciato nel sangue. Questo ormone ci sveglia e ci dona il vigore necessario per un nuovo giorno.
La natura ha provato e creato un complesso meccanismo per il ripristino del corpo. I tentativi di interferire con esso per ore extra di veglia, di regola, non portano a nulla di buono. Molto meglio pensare all'uso razionale del tempo …
A proposito, non è perché Napoleone ha perso la battaglia di Waterloo perché ha dormito così poco? Forse, se avesse dedicato più tempo al sonno, non avrebbe commesso errori fatali nella battaglia più importante della sua vita.
Sergey Sobol
