Lo zucchero non è necessario all'organismo e non apporta alcun beneficio. Ma è davvero pericoloso per noi, non importa quanto mangiamo? È vero che lo zucchero nutre i tumori cancerosi? Addictive? Rende i bambini iperattivi? E per quanto riguarda lo zucchero nella frutta? Amina Manzour, specializzata nella copertura medica, ha studiato ciò che la scienza ha da dire sullo zucchero.
Le emozioni imperversano intorno allo zucchero. Qualcuno si diverte e ne gioisce, qualcuno si sente in colpa e si vergogna. E alcuni addirittura lo trattano con rabbia e sospetto. Ci sono molte opinioni diverse sullo zucchero e spesso c'è un acceso dibattito tra coloro che pensano che lo zucchero sia pericoloso indipendentemente dalla dose e coloro che credono che anche una dieta sana possa includere dello zucchero.
Allora come stanno andando davvero le cose?
Abbiamo bisogno di zucchero?
Lo zucchero è disponibile in molte forme. Si trova naturalmente, ad esempio, nella frutta e nelle bacche. Lo aggiungiamo anche al nostro cibo. Insieme alla frutta otteniamo un po 'di zucchero, ma anche fibre alimentari e vitamine. Quindi, prima di tutto, lo zucchero aggiunto artificialmente al cibo è chiamato a limitare, poiché fornisce energia, ma non ha alcun valore nutritivo particolare.
Quando parliamo di zucchero, più spesso intendiamo saccarosio, cioè zucchero semolato. È composto da glucosio e fruttosio e non contiene vitamine, minerali o fibre alimentari. Il glucosio è un carburante importante per le cellule del corpo, in particolare il cervello. Tuttavia, il glucosio si trova anche negli alimenti ricchi di carboidrati come pane, ortaggi a radice e pasta, quindi non è necessario mangiare zucchero per ottenere abbastanza glucosio. Il cervello può anche consumare chetoni, che sono prodotti dal corpo dagli acidi grassi.
Secondo l'OMS e le linee guida sulla dieta scandinava NNR12, lo zucchero aggiunto artificialmente non dovrebbe rappresentare più del 10% delle calorie totali consumate quotidianamente. Per gli adulti, questo significa circa 50-75 grammi di zucchero al giorno, a seconda del fabbisogno energetico. Questo è più o meno equivalente a una lattina di soda zuccherata o un bastoncino di zucchero. Inoltre, secondo l'OMS, ridurre l'assunzione giornaliera di zuccheri anche al 5% o meno è benefico per la salute.
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Da dove prendiamo lo zucchero?
Una ricerca dello Swedish Food Board mostra che il 40% degli adulti e il 50% dei bambini mangia più del 10% di zucchero aggiunto artificialmente. Ma in generale non ricordiamo molto bene cosa mangiamo, quindi è possibile che questi numeri siano sottostimati. Questo problema si pone spesso nel corso della ricerca nutrizionale.
A volte si dice che una delle principali fonti di zucchero per noi sia lo zucchero non ovvio "nascosto" nel cibo, e questo può effettivamente accadere se si mangia, ad esempio, molto yogurt alla frutta dolce, cereali e simili. Ma per la maggior parte, la principale fonte di zucchero artificiale è ancora cioccolato, prodotti da forno e bevande zuccherate.
È anche importante quanto mangi di questo o quel prodotto. Ad esempio, il ketchup contiene molto zucchero, ma un cucchiaio di ketchup - che è considerato una porzione standard - contiene solo 3-5 grammi di zucchero, secondo la State Food Administration. Ma in una lattina di soda dolce - 30-35 g.
Come puoi sapere se un prodotto contiene zucchero?
Lo zucchero ha molti nomi diversi. Ad esempio, l'etichetta può includere saccarosio, destrosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero invertito, sciroppo d'agave, isoglucosio o miele. In etichetta nel paragrafo denominato "Carboidrati, di cui zuccheri …" va scritto quanto zucchero naturale e quanto zucchero aggiunto contiene il prodotto. Determinare la quantità di zucchero aggiunto in un prodotto è più difficile. La State Food Administration ha persino compilato un elenco speciale.
Come funziona lo zucchero?
Probabilmente hai sentito che i dolci rendono i bambini iperattivi. Molti sanno già che questo è un mito. Gli studi hanno dimostrato che i genitori considerano il comportamento del loro bambino iperattivo quando credono di aver mangiato zucchero.
Ma ci sono molte altre credenze comuni sullo zucchero. Ad esempio, si dice spesso che lo zucchero può provocare il cancro e "nutrire" i tumori cancerosi. Molti esperimenti che dimostrano che quantità elevate di zucchero possono causare il cancro sono stati condotti nei topi e raramente i risultati di questo tipo di ricerca possono essere applicati direttamente agli esseri umani. Inoltre, durante gli esperimenti, i topi ricevono spesso enormi quantità di zucchero, molto più di quanto una persona possa mangiare.
Ma se si guarda a tutti gli studi sull'uomo disponibili nel loro insieme, piuttosto che a singoli articoli scientifici, diventa chiaro che le prove per la cancerogenicità dello zucchero sono molto traballanti. Tuttavia, è possibile trovare una connessione indiretta. Se mangi molto zucchero per molto tempo, aumenta il rischio di eccesso di peso e persino di obesità. Ma questo, a sua volta, aumenta la probabilità di cancro.
Non ci sono prove scientifiche forti che lo zucchero da solo aumenti il rischio di diabete di tipo 2 o malattie cardiovascolari. Nella sua analisi, l'OMS afferma che l'associazione dello zucchero con malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 è principalmente dovuta ad una maggiore probabilità di essere in sovrappeso e obesi.
Un'altra credenza popolare è che lo zucchero crea dipendenza. Questo è molto controverso e la dipendenza dallo zucchero non è considerata una diagnosi scientificamente valida. Alcuni parlano invece di una sorta di dipendenza da cibo, ma neanche questa è una diagnosi medica. Lo zucchero (e altri alimenti) non aumentano la tolleranza tanto quanto i farmaci. È vero, alcune persone hanno più voglie di zucchero di altre, ma questa non è una dipendenza medica.
Il fruttosio è dannoso per il corpo?
Il fruttosio è talvolta citato come il colpevole dell'epidemia di obesità in tutto il mondo. Come suggerisce il nome, il fruttosio si trova nella frutta, ma anche in caramelle e soda. Si ritiene che il fruttosio, indipendentemente dalla fonte, sia dannoso per il corpo. Ma la frutta fresca non contiene tanto fruttosio, ma ha un sacco di altri nutrienti. Sono stati condotti studi in cui le persone mangiavano molta frutta (fino a dieci giorni consecutivi) e questo non ha avuto alcun effetto negativo sul loro peso e sulla glicemia. E soprattutto otteniamo fruttosio dallo zucchero normale.
E le bevande zuccherate?
Non esistono regole senza eccezioni, e qui è la stessa storia. Ci sono prove evidenti che le bevande zuccherate come la soda sono molto malsane. Sono stati collegati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, obesità e carie. Il motivo esatto per cui ciò accade non è chiaro, ma una spiegazione è che le calorie liquide non si saturano efficacemente come quelle solide.
Certo, l'acqua potabile è la cosa migliore, ma è piuttosto noiosa. Quindi, se bevi la soda più spesso di qualche volta, scegline una a basso contenuto calorico.
La quantità di zucchero che mangiamo è importante?
Le calorie in eccesso aumentano il rischio di aumentare di peso, che a sua volta può essere associato a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e obesità. In molti studi, dopo di che si è concluso che i rischi associati allo zucchero, i soggetti hanno guadagnato peso. Pertanto, è impossibile dire con certezza cosa abbia influenzato esattamente i risultati: zucchero o il peso in eccesso stesso. La quantità di grasso nel corpo influisce su molti parametri di salute.
Ma secondo lo studio aggregato più completo, ad oggi, non ci sono rischi evidenti per una persona sana e di peso normale, in cui non più del 10% di tutta l'energia ricevuta al giorno è ricoperta di zucchero.
Uno studio svedese su quasi 50.000 persone di Malmö e dell'area circostante e della corsia di Västerbotten, utilizzando il quale gli scienziati hanno cercato di capire come il consumo di zucchero aggiunto artificialmente sia associato a morte prematura, conferma questa affermazione. Il tasso di mortalità più basso è tra le persone che mangiano dal 7,5 al 10% di zucchero aggiunto artificialmente al giorno.
Allo stesso tempo, non esiste la regola "meno zucchero, meglio è". Il gruppo che ha mangiato meno zucchero - meno del 5% - ha mostrato un tasso di mortalità più elevato rispetto a chi ha mangiato tra il 7,5% e il 10%. Non possiamo concludere da questo studio che lo zucchero sia salutare, ma in ogni caso lo zucchero aggiunto artificialmente del 10% consigliato non aumenta la mortalità.
Tuttavia, troppo zucchero - oltre il 20% dell'apporto energetico giornaliero - aumenta il rischio di morte prematura. È vero, le persone con un tale indicatore, in generale, conducevano uno stile di vita meno sano, mangiavano peggio e fumavano più di altri.
Quello che sappiamo per certo è che lo zucchero fa male ai denti e aumenta il rischio di carie. Pertanto, per motivi di salute dentale, vale la pena mangiare dolci solo il sabato e lavarsi i denti due volte al giorno con pasta al fluoro.
conclusioni
Non ti incoraggiamo a mangiare più zucchero con questo articolo. Riduci l'assunzione se lo desideri, non appena pensi di averne bisogno. È molto facile superare l'assunzione di zucchero, perché ce n'è molto nei dolci, nei panini e nel cioccolato. E a causa di ciò, è più probabile che aumenti di peso, il che causa molte malattie. Ma non soffermarti solo sullo zucchero. La maggior parte degli studi mostra che la salute è più influenzata dalla dieta generale piuttosto che da un singolo alimento.
Anche con la dieta più sana e varia, composta principalmente da frutta, verdura, legumi, cereali integrali, olio d'oliva, pesce, semi e noci, a volte puoi permetterti un pezzo di cioccolato o un panino.
